我是有生產力的人

本文重點 幾種替代動作 休息的時機和方法 飲食、補劑、健康習慣 上次寫了 《可持續的健身之道》 ，介紹了一套可以在家裡做、簡單易學、可以持續增強力量的方法 有不少朋友開始使用這個計畫，而且給我一些問題和反饋，我原本想直接改在原來文章裡，但是想應該很少人會反復看同一篇文章，所以決定再加寫一篇續篇 替代動作 《可持續的健身之道》 由五種人體基本動作組成，一天練一個動作，固定組數次數，再持續小幅加重，以提升五種基本動作的力量 以下是五種人體基本動作和之前介紹過的相對應訓練動作 深蹲 => 保加利亞分腿蹲 髖屈伸 => 單腿硬舉 上推 => 單手肩推 前推 => 單手臥推 後拉 => 單手划船 五種動作都是單手單腿，並且使用啞鈴和舉重凳 其實除了做這五種訓練動作，也可以用其他近似的動作替換，下面介紹幾種替代動作還有它們的優缺點 替代動作： 單腿深蹲 單腿深蹲可以用來替換保加利亞分腿蹲，成為深蹲動作的選擇 http://google.com/search?q=weighted+pistol+squat 這動作又叫手槍深蹲 (Pistol Squat)，是比較進階的動作，要做單腿深蹲不只是要有力量，對柔軟度和平衡感都有要求。單腿深蹲有一個祕密，就是其實加一點點重的單腿深蹲比空手做容易，因為重心更容易平衡 跟保加利亞分腿蹲比，這個動作的運動範圍更大，刺激更強，我認為如果能做得了這動作的話，它是更好的選擇，但是我在上篇《可持續的健身之道》裡並沒有包含這個動作，是因為較少人能做得到 我建議如果你的保加利亞分腿蹲能夠做到體重的一半，這時候你的腿已經很有力量了，你可以試著練習單腿深蹲，可以拿著一個很輕的重量 (例如 5kg)，試著做做看，前面說過拿著很輕的重量比空手做容易一些 但是有些人的柔軟度真的做不了這個動作，也不需要覺得挫折，只要持續做保加利亞分腿蹲就好，只要有個動作可以持續讓力量進步就行 替代動作： 高腳杯深蹲 高腳杯深蹲可以用來替換保加利亞分腿蹲，成為深蹲動作的選擇 https://www.google.com/search?q=goblet+squa

(長時間斷食有各種風險，請 諮 詢醫生再嘗試) 今天早上測試了在斷食期間吃黑巧克力，對我的血酮和血糖值的影響 斷食 36 小時，吃巧克力前 血酮值 2.0  mmol/L，血糖值 77 mg/dL 吃完巧克力後一小時 血酮值 2.1  mmol/L，血糖值 81 mg/dL 吃了三塊下面這種黑巧克力 結論是在斷食中間吃小量黑巧克力對血糖和血酮的影響很小，血糖和血酮值依然在長時間斷食的範圍之內 做這個實驗的起因，是有人問我說害怕斷食可能會引發膽結石 (有相關性研究)。我想如果斷食期間可以吃少量的脂肪食物，理論上就可以幫助排出膽汁，今天剛好在斷食，所以實驗了斷食中間吃幾塊巧克力看會怎麼樣 結論是我猜想吃少量脂肪應該不會對斷食狀態影響太大，血糖和血酮數據表示身體使用能量的狀態沒有太大改變 斷食可能會引發膽結石的原因有兩個。第一個是斷食期間，身體消秏脂肪的時候肝臟會排出大量的膽固醇成為膽汁到膽囊之中，第二個是身體沒有進食狀態，膽汁不會排出到小腸。進得多又出不去，膽汁積在膽囊之中，就可能形成膽泥最後形成膽結石 所以理論上斷食期間進食小量脂肪可以讓膽汁排出到小腸，上面的實驗 (只有一個 data point 😅) 顯示這也不致於破壞斷食狀態 我覺得可以吃黑巧克力、酪梨、或是吞幾個魚油、或喝 MCT 油、或吃有機奶油，小量的健康脂肪都可以 不過以上都是個人的建議和理解，本人不是醫生也非專業 (本人也是一個 Dr. 但是是電機的 🤣)，你還是自己決定要做什麼

(長時間斷食有各種風險，請諮詢醫生再嘗試) 斷食就是一段時間禁止吃東西，但可以喝水和其他無熱量的飲料，例如黑咖啡和綠茶，很簡單 我的斷食方法 每日 16 小時斷食：每天 12 點前，晚上 8 點後不吃 每週 40 小時斷食 (1 天 + 16 小時)：週一整日不吃 每季 88 小時斷食 (3 天 + 16 小時)：週一到週三整日不吃 關於斷食方法，我沒有找到人體實驗的研究證明那種方法是最好的，我的斷食方法只是我自己的試驗得出的，我覺得可行性高，效果也不錯，我長期量測我自己的血糖和血酮，至少我自己的數字不錯 我曾經試過最長的斷食是 5 天，我計畫下次每季長時間斷食的時候，試做更長時間的斷食 (或許試試 10 天)，但我對自己的要求是一季至少要斷食三個整天 訓練和斷食 我通常會儘在空腹狀態下訓練，在肝醣用盡的狀態下訓練，可以加強斷食的效果 在長時間斷食的狀態下 (例如 3 天斷食)，最好減輕舉重的重量，比較不會受傷 斷食的好處 斷食期間，人體把之前吃下去的食物的能量燃燒完，再把肝和肌肉中的醣用盡之後，這時候胰島素會降得很低，人體開始使用體內的大型能量倉庫：身上的脂肪，做為能量來源 此時人體把會脂肪轉換成葡萄糖和酮體。脂肪酸、葡萄糖 (由脂肪轉成)、酮體，就成為此時人體的三種燃料，酮體除了是能量來源，也是一種信號分子，會給身體帶來許多好處。不像平常身體幾乎都在燃燒葡萄糖，這個時候的身體的能量來源有很大的改變 醣存在肝和肌肉，脂肪大量的存在皮下和內臟。蛋白質不像醣和脂肪一樣在身上有儲存庫，然後不像糖可以從脂肪轉換得來，身體大量儲存的脂肪沒法轉成蛋白質 (合成蛋白質需要氮元素，脂肪則沒有)。在缺乏食物蛋白質來源的狀態下，身體這時候會引發細胞自噬，就是身體開始在各處搜括蛋白質，清除衰老細胞、類澱粉蛋白 (跟腦部退化疾病有關)、腸黏膜等等身體裡的垃圾蛋白質，這種清除垃圾的過程是身體的一種強力抵抗老化的修復方式，可以把它想成家中的大掃除 這些根本性的代謝狀態改變，會給身體帶來一系統的變化 提升細胞自噬 提升胰島素敏感度 降低血糖 降低血壓 降低血脂 提升血酮 提升 BDNF (腦源性神經營養因子) 增加粒腺體密度 改善腸道菌群