可持續的健身之道
本文重點
- 五種人體基本動作
- 每天練一個動作三組五下
- 從最輕重量開始
- 每次訓練小幅加重
- 遇到瓶頸時退回輕重量
我一直在研究長久進步健康和體能的訓練方法
我讀過近百本健身訓練的書，試過多種方法，慢慢找到一套我覺得適合很多人的方法，不敢說這方法就是最好，我也還在一直調整，但我想這方法值得分享給別人，我想大部分人只要完全照做都能取得驚人的進步
為什麼我要寫這個文章
我從十幾年前就一直長著八塊腹肌而且身體還一直在變壯。因為我身體比一般人看起來強壯，經常有人叫我幫他們訂計畫，教他們要做什麼，我趁最近有空把它寫成文章，以後有人要問我我只要丟這個連結給他，自行消化就行了
我也一直很想幫助更多人活得更健康，我覺得訓練應該像刷牙一樣成為一般人生活中的一部分，你可以不刷牙也能活著，但你牙齒會爛掉而且嘴會很臭，同理你可以不訓練也能活著，但是你的身體會很爛，而且受各種老化疾病威脅，你應該要每天訓練
我寫的時候也有點糾結，因為網路上有很多好的內容 (其實也有很多很差的內容)，也有很多好書，但我覺得這篇文章還是有一些獨特價值，所以還是寫了
裝備
我建議可以的話一定要買來放在家裡，在家訓練非常節省時間而且更容易持續
徒手健身主要問題是不容易精確調整強度，使用啞鈴你可以一次加 5 磅，慢慢推進，但是從伏地挺身進步到單手伏地挺身，雖然中間可以用各種變式調整難度，但終究不如加個 5 磅這麼容易和精準。另外我個人覺得，街頭健身還有個問題就是不容易練到腿，即使練成單腿深蹲對腿的刺激還是有限
可調式啞鈴要買重一點的，如果你力量很強我建議買到 200 磅，買品質好一點的，尤其是固定槓片的地方最好是用螺絲轉緊那種，如果你做單手臥推的時候啞鈴槓片砸到臉上可不是開玩笑的
舉重長凳我建議買平的就好了，不需要可調角度跟其他功能，一樣買品質好一點的，安全為上
動作
總共只有五個動作，一天只做一個動作
第 1 天：保加利亞分腿蹲
第 2 天：單手肩推
第 3 天：單腿硬舉
第 4 天：單手划船
第 5 天：單手臥推
第 6 天後回到第一天的動作繼續循環，並且微幅加重，本文之後會再討論到加重和減重的方法
如何學習動作
我不想在這裡用文字告訴你每個動作怎麼做，因為動作很難說清楚，我在上面每個動作加了 Google 搜索連結，自己去點開來把動作徹底看懂了再自行練習，我建議看影片學，最好找能做大重量的人做的影片，例如這個人做的單腿硬舉，不要找那種用 5 磅啞鈴做的，因為那些人很可能跟你一樣是初學者，動作通常不夠好
就這樣，超級簡單，每天就一個動作，沒有十個、二十個動作要做，每天就做一個動作，做完就收工，不用浪費時間做一大堆沒用的東西
從最輕的重量開始，啞鈴空桿開始是最好的選擇，這樣你就可以慢慢熟悉動作，不容易受傷，不要心急一下做很重的重量，訓練是一個慢慢變強的過程，耐心持續，兩個月之後你就會發現自己力量的進步，和身體的變化
用手機把自己動作錄下來，跟網路上影片比較看是不是正確
人體基本動作
為什麼是這五個動作？這五個動作分別是深蹲、上推、髖伸屈、後拉、前推，有個理論說這些動作是「人體基本動作」，意思就是說人體的其他動作都是這幾個動作的合成變型，所以只要讓這五種動作變強，其他做什麼事都會變強
另外這些動作都是多關節動作，一次可以練到好幾個肌肉，並且讓神經系統同時推動所有相關肌肉，使得神經系統也得到刺激
訓練的目標就是持續將這五個動作的力量進步
單手單腿
還有你應該注意到了，所有的動作都是單手單腿，主要原因是啞鈴太輕，如果練習雙腿動作，啞鈴的重量沒辦法帶來足夠的刺激
解決的辦法就是做單手單腿動作，例如你如果能做得了 80 公斤的保加利亞深蹲就是非常強壯了，練習單手單腿讓你只用啞鈴也可以有幾乎無窮的進步上限
另一個原因是啞鈴不像槓鈴一樣可以使用深蹲架讓你進入姿勢
這個時候一次只操作一個啞鈴就很有用了，這讓你可以相對安全的把單個啞鈴放到起始位置，例如單手肩推，你可以先用兩手把單個啞鈴拿到肩上，再用單手推。但如果你做的是雙手肩推，你就得想辦法怎麼把兩個重啞鈴同時放到肩膀上去
另外一個好處是單手單腿的動作可以同時訓練身體抵抗轉動的能力
劑量：重量 x 次數 x 組數
「劑量」這個觀念我是從兩本書學到的：《Strong Medicine》、《The Barbell Prescription》，兩本書都把訓練比成藥劑，用藥多或是少都不好，太少沒有效果，太多會傷身。每次訓練的時候，都存在一個最佳劑量，用這個劑量會讓你身體進步最快，但是對於某個特定的人來說，這最佳劑量沒人能知道是多少，即使是很有經驗教練看了你的狀態也不一定知道你要怎麼做才會進步最快，目前也沒有科學方法能知道這個答案
不過一個很普遍使用的方法，就是固定次數和組數，每次訓練微幅增加重量，一直增加重量，直到次數和組數沒法達成時，減輕重量到 8 - 12 週之前的重量，再慢慢加重回來，這種方法叫「cycling」
下面以單手肩推為例
第 2 天：單手肩推 10 x 5 x 3 (重量 x 次數 x 組數)
第 7 天：單手肩推 15 x 5 x 3
第 12 天：單手肩推 20 x 5 x 3
第 17 天：單手肩推 25 x 5 x 3
第 22 天：單手肩推 30 x 5 x 3
第 27 天：單手肩推 35 x 5 x 3
...
第 62 天：單手肩推 70 x 5 x 3
在第 2 天做單手肩推 10 磅，每次做 5 下，充分休息之後再做 5 下，再一次充分休息之後再做 5 下，這樣就重複了 3 組。你可以左右交替做，也可以左手全部做完之後再做右手，一律從力弱的那一邊先做
到了第 7 天，又回到做單手肩推的訓練日，這一天就把重量加到 15 磅，每組也是做 5 下，重複 3 組，左右手都做
以退為進
到了第 62 天，經過慢慢加重，這時候你做到了 70 磅，對於普通人來說這已經算是不錯的力量，但你發現你已經沒辦法做完 3 組 5 下，做第 3 組的時候做 3 下就不行了
這個時候你有兩種選擇，第一個是在第 67 (62 + 5) 天再試一次 70 磅，看看能不能做完。另一個選擇是退回 10 磅 (或是 20 磅、30磅) 再重新慢慢加回來，下一次你或許可以練到 80 磅才遇到瓶頸
這個後退兩步，前進三步的方法就是前面說的 cycling
不要停留在同一個重量
因為這很重要，所以我重複說一下，不要一直停留在同一個重量
這時候最不好的就是一直就停留在 70 磅 (你的瓶頸)，然後每次都做一樣的重量。如果沒辦法向上突破就應該一次大幅度的減輕重量再慢慢小幅加重，再突破最大重量
從很輕重量開始 => 持續小幅加重 => 再回到輕重量 => 持續小幅加重 …
我看過很多人經年累月的舉著一模一樣的重量，花這麼多時間和精神，都沒有任何進步，訓練不是表演舉重給別人看，你是為了變強才訓練。經年累月練著一樣的東西，然後都沒有變強，我不了解為什麼有人想要這樣？即使你要花上 12 週只增加 5 磅，也強過沒有任何進步
遇到不能突破的重量時，退回 8 週前的重量，預期自己 8 週之後再回來突破這個關卡
熱身組
上面說的「劑量：重量 x 次數 x 組數」，指的是訓練組，但在做訓練組之前你必須先做熱身組
你不可能一拿啞鈴就直接做訓練組，例如最後 70 磅肩推的例子，沒有經過任何準備，拿起 70 磅的啞鈴在肩磅上就往上推，非常有可能受傷
熱身組就是先用小重量慢慢加重，一直做到能做訓練組的重量
以剛剛的單手肩推為例
第 62 天：單手肩推 70 x 5 x 3
熱身組可以是
10x10x1
30x5x1
50x5x1
60x3x1
先從 10 磅做 10 下開始，接著 30 磅做 5 下，然後 50 磅 5 下，最後 60 磅 3 下，慢慢讓肩磅的肌肉和關節能夠習慣重量和運動方式，每個重量只要做一組就行了，不用重複
我做熱身組沒有根據嚴謹的公式，通常只是從輕的多做幾下，一直加到接近訓練組的重量，跟當天身體狀態也有關，狀態不好的時候我會做更多熱身
次數和組數
上面我用了 5 下 3 組 (5x3) 為例，但其實要多少下多少組存在很多不同的說法，有 5x5、有 8x3、有 3x8、甚至還有 10x10 (我還練過一陣子)，我建議大部分的人都從 5x3 開始，我自己試過覺得效果最好，但純粹個人經驗
簡言之，做 5x3 (5下3組)
訓練日誌
一定要記訓練日誌，日誌保持簡單，才能持續，最簡單就是記日期、動作、重量、次數、組數，一行就可以寫完，我自己是一直記錄在一個 Evernote 筆記裡。如果用手機筆記 app，我建議你記倒排時序，從新的記到舊的，這樣每天就記在筆記最上面就行了
例如像下面的格式
20200620 肩推 60x5x3
20200619 分腿蹲 90x5x3
20200618 臥推 70x5x3
槓鈴 vs 啞鈴
我個人認為用槓鈴訓練是更好的選擇，如果你能在家裡放下槓鈴和深蹲架，那就太幸運了，網路上有很多好的訓練計畫可以選擇，例如 Stronglift 5x5
這篇文章主要是為了沒辦法用槓鈴訓練的人而寫的
不過用槓鈴訓練我建議最好先找個教練把動作學會，例如背蹲舉是非常難學的動作，我覺得要自己練好很不容易
啞鈴訓練還有一個好處就是犯錯空間比較小，做槓鈴背蹲舉的時後背上有幾百磅的重量，隨時大意都可能傷到自己，比起來保加利亞分腿蹲就安全很多，即使做錯了也不容易受傷，蹲下去站不起來把啞鈴放下就好了，也不會怎樣。另外啞鈴動作學習也更容易，保加利亞分腿蹲比起背蹲舉好學很多
其他問題
Q: 有氧運動怎麼辦？
A: 看這影片。我的簡短答案是每天走一萬走，短跑 50 公尺一次
Q: 練完都不會痠是不是沒有用？
A: 不是，不用管會不會痠，力量進步就是有用
Q: 都沒流汗是不是沒有用？
A: 不是，不需要流汗，力量進步就是有用
Q: 完全做不了保加利亞分腿蹲怎麼辦？
A: 可以先做高腳杯深蹲，等力量夠強了再轉換到保加利亞分腿蹲。提外話，如果力量很強，可以把分腿蹲換成單腿深蹲
Q: 完全做不了單腿硬舉怎麼辦？
A: 先做啞鈴硬舉，等力量夠了再改練單腿硬舉。如果是平衡感的問題，可以先拿一張椅子在旁邊扶著做，值到平衡感練好了就不用椅子
Q: 完全做不了單腿硬舉怎麼辦？
A: 先做啞鈴硬舉，等力量夠了再改練單腿硬舉。如果是平衡感的問題，可以先拿一張椅子在旁邊扶著做，值到平衡感練好了就不用椅子
Q: 有沒有女生版的？
A: 這個就是女生版，男女都可以練的
Q: 用很輕的重量，做很多下有沒有用？
A: 不太有用，進步空間有限。如同你想讓自己數學變強，你會每天寫一百題小學生數學習作題嗎？還是去解幾題真正符合你的難度的題目？
Q: 單腿硬舉會不會對腰椎產生極大壓力而受傷？
A: 先聲明我不是醫生，如果腰椎有傷應該去諮詢醫生
我個人觀點是你從很輕的重量，每週只用 5 磅往上加，已經給了肌肉和骨骼足夠的時間適應這個動作，只要不冒然挑戰大重量我相信不會輕易受傷
訓練本來就是要給身體施加壓力進而強化身體，對腰椎產生壓力本來就是訓練的本意而不是副作用，腰椎四周的肌肉和骨骼得到對應的強化就是訓練所要的結果
Q: 一開始要用多重？
A: 從空的啞鈴桿開始就行，一開始會覺得一下就做完了沒感覺，但是沒關係，重點是養成每天做的習慣和熟悉正確的動作，把訓練當成刷牙一樣的每日習慣。只要每次都加一點點重，不用多久，你就會驚喜的發現自己力量和身體的變化
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The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning
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