為什麼要訓練力量
最近比較有空，看看能不能每週寫一篇文章，先從自己比一般人了解的東西開始說
上週寫了這篇文章，《一套可持續的健身之道》
我花了蠻長時間把這篇文章寫好改好，我的目標是讓完全初學的人也能照著練，希望能幫助別人，我覺得即使只有一個人看了、練了之後得到好處，我花的時間也值得了
發文後很多人來問我各種問題，其中最常見的問題就是你為什麼要練這個，還有問說你都已經這麼壯了，深蹲 400 磅練成 500 磅可以怎樣？還有練這麼大隻對身體真的好嗎？等等問題，今天就來說一下為什麼要訓練力量
力量對身體的全面需求
力量不只是肌肉而已，一個人能深蹲 400 磅，背上背著 400 磅 (180 公斤)，蹲下再站起來，這個舉起大重量的動作，是神經系統、循環系統 (心、血管、血液)、能量系統 (粒腺體、細胞質裡的磷酸系統)、運動系統 (骨頭、關節、韌帶、肌腱、骨骼肌)，全部參與配合的結果，跟演奏一場交響樂一樣，任何一個環節不運作都無法成功
健康的老化
我的其中一個人生目標是儘可能延長自己健康的時間
在 90 歲的時候，我希望自己可以把曾孫從地上抱起來、舉過頭、放到肩膀上，帶著他去逛街。如果曾孫體重是 30 磅，這些動作等於是 30 磅的高腳杯深蹲，和 30 磅的肩推，最後再做 30 磅的負重走路。如果能做到這樣，我在 90 歲的時候會有很高的生活品質
為了在 90 歲達成這個目標，現在要做什麼？我現在可以做大概 180 磅的肩推，我到 90 歲的時候能不能還有 60 磅肩推能力 (假設使用 50% 的肩推力量舉起小孩)
超前佈署
很悲傷的一件事就是身上所有的系統，運動系統、神經系統、循環系統、能量系統，每一年都在老化衰退，中年以後力量每年會減少 3%，然後老年的時候會更加速老化
所以現在就要超前佈署，讓自己有超量足夠的力量，這樣衰退到老年的時候，還可以維持生活品質和運動能力
這就跟退休金一樣，先為老年存肌肉、存神經、存骨骼，老的時候會一直領出來，存得夠多老的時候才有得領
所以回到之前那個 400 磅深蹲練成 500 磅深蹲的問題，對我而言這個答案就是 80 歲還能健步如飛或是 90 歲還能健步如飛的差別，存到退休金存得越多，將來能提領的就越多，健康的生活就能延長得更久
持續投資
持續保持訓練是非常重要的，所以上一篇的標題我才寫「可持續的」，如果你現在可以做 500 磅深蹲也不代表老了就會健康。只要你停止了訓練，或是受了傷不能訓練，那身體還是會很快退化，所以目標是要一直保持健康而且一直處在訓練的狀態裡 (不能受傷，要極力避免受傷)
力量訓練的其中一個優勢是即使到很老還是可以做，可以一直持續到幾乎死亡
身體是一生中最重要的資產，投資身體比投資其他任何東西都更重要
不死
要能在 90 歲的時候把曾孫從地上抱起來，還有一個很重要的必要條件，就是要能活到那個時候
查理芒格有句名言說，「All I Want To Know Is Where I'm Going To Die So I'll Never Go There」，這話翻成中文也是很白話，就是「我只要知道我會在那裡死，這樣我就不去那裡就好了」
要知道自己怎麼死，最簡單就是去看大家都怎麼死，前十大死因佔所有死亡人數 77%，所以我八成會因為這些原因死，只要避開這十個原因就只剩兩成的死亡原因，另外還有一些個人化的因素，我的祖父輩的死因分別是，中風、肺癌、肝癌、糖尿病，所以我也要更加注重避開這些疾病
剛好癌症、腦血管病、糖尿病都是十大死因為五位，另外兩個是心臟病和肺炎
力量訓練的和主要死因
有很多的大規模 (上萬人)、長時間 (十年以上) 的相關性研究，證明力量訓練和上面的幾大死因都有很高的負相關性 (統計數據上併存的情況比較少)，可以自己查一查
力量訓練跟糖尿病："strength training diabetic"
力量訓練跟心臟病："strength training heart heath"
當然相關性研究無法證明因果。例如相關性也有可能是共因造成，因為做力量訓練的人同時也有其他好的生活習慣，例如不抽煙、吃得健康，所以能抵抗這幾種大病
力量訓練對身體的作用
統計相關性不能證明因果性，但從力量訓練的生理角度，可以解釋某些因果性
肌肉量和代謝率
力量訓練會提升肌肉量 (尤其是快肌纖維)，身體肌肉量高會提升基礎代謝率，進而降低體脂 (這就是瘦！不是看體重計上的數字！)
肌肉量和血糖
力量訓練帶來的肌肉量，也有助於降低血糖。身體只有三處可以儲存醣：肝、肌肉、血液，以一個 70 公斤的人來說，身上可以儲存 400 克醣，肝臟 100 克、肌肉 300 克 (依肌肉量而定)、血液 5 克，所以肌肉是非常重要的醣質緩衝器，對穩定血糖和控制胰島素有非常重要的作用。更多肌肉可以吸收更多糖，經常大重量訓練可以把肌肉中的醣用掉，吸收血液裡的糖
糖化血紅素的比率 (可以看成三個月的平均血糖濃度) 跟很多疾病都高度正相關，所以控制血糖是長壽的關鍵，肌肉可以幫助你做到這一點 (題外話，我建議大家都買一台血糖機時常量自己的血糖值)
骨質密度
力量訓練會提升骨質密度，說說我的自身經驗，我去體檢的結果骨質密度是同齡人的前 5% (+1.6 標準差)，體檢的醫生說我骨頭很硬，建議我不管現在做什麼繼續做就是了。骨質密度對老年人的生活品質非常重要，但會隨年齡不斷流失。舉重可以留住骨本，老的時候才不會縮得跟蝦子一樣
循環系統
力量訓練時血壓會升到非常高 (會到平常血壓的四倍)，這時候心臟需要更加強力收縮才能把血液打出來，等於心臟肌肉也做了舉重，會讓心臟肌肉變強，而且這不像跑步一樣會讓心臟變大顆 (心臟變大顆其實對人不太好)
另外肌肉量高也可以降低血壓 (因為血液有更多空間可以流動)
能量系統
力量訓練會強化能量系統，能量系統是指細胞產生 ATP (身體最終的能量單元) 的能力，分為磷酸系統、無氧系統、有氧系統，有興趣可以去查一查這些東西怎麼運作的，其中磷酸系統在細胞質裡反應，無氧系統和有氧系統在粒腺體裡反應。磷酸系統反應最快，但持續性最低，用於以秒為單位的爆發式運動
力量訓練會刺激到三種能量系統，大重量的訓練主要用到的還是磷酸系統裡的 ATP。但因為磷酸系統有點像車子的電瓶，有氧系統像是車子的汽缸，電瓶用完的電還是要靠汽缸燃燒汽油來充電，所以最後三個系統都會作用。另外因為磷酸和無氧系統非常低效率 (同樣的葡萄糖產生更少的 ATP)，最後有氧系統會持續消秏比實際作功用的能量還多，所以雖然舉重本身作功消秏的能量不多，但訓練過後會持續燃燒更多能量
神經系統
力量訓練也會剌激神經系統，尤其是大重量舉重需要神經系統去推動大量的肌肉細胞，多關節大重量舉重也需要全面性的身體協調。現在能舉大重量的人，年老的時候更不容易跌倒
這篇很長，但我已經儘可能長話短說，總之
身體是一生最重要的資產，持續的力量訓練是對身體的長期投資
希望你看完這篇開始規律的訓練
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