可持續的健身之道 (二)
有不少朋友開始使用這個計畫，而且給我一些問題和反饋，我原本想直接改在原來文章裡，但是想應該很少人會反復看同一篇文章，所以決定再加寫一篇續篇
替代動作
《可持續的健身之道》由五種人體基本動作組成，一天練一個動作，固定組數次數，再持續小幅加重，以提升五種基本動作的力量
以下是五種人體基本動作和之前介紹過的相對應訓練動作
深蹲 => 保加利亞分腿蹲
髖屈伸 => 單腿硬舉
上推 => 單手肩推
前推 => 單手臥推
後拉 => 單手划船
五種動作都是單手單腿，並且使用啞鈴和舉重凳
其實除了做這五種訓練動作，也可以用其他近似的動作替換，下面介紹幾種替代動作還有它們的優缺點
替代動作：單腿深蹲
單腿深蹲可以用來替換保加利亞分腿蹲，成為深蹲動作的選擇
這動作又叫手槍深蹲 (Pistol Squat)，是比較進階的動作，要做單腿深蹲不只是要有力量，對柔軟度和平衡感都有要求。單腿深蹲有一個祕密，就是其實加一點點重的單腿深蹲比空手做容易，因為重心更容易平衡
跟保加利亞分腿蹲比，這個動作的運動範圍更大，刺激更強，我認為如果能做得了這動作的話，它是更好的選擇，但是我在上篇《可持續的健身之道》裡並沒有包含這個動作，是因為較少人能做得到
我建議如果你的保加利亞分腿蹲能夠做到體重的一半，這時候你的腿已經很有力量了，你可以試著練習單腿深蹲，可以拿著一個很輕的重量 (例如 5kg)，試著做做看，前面說過拿著很輕的重量比空手做容易一些
但是有些人的柔軟度真的做不了這個動作，也不需要覺得挫折，只要持續做保加利亞分腿蹲就好，只要有個動作可以持續讓力量進步就行
替代動作：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲可以用來替換保加利亞分腿蹲，成為深蹲動作的選擇
如果空手也沒辦法完成一下保加利亞分腿蹲，我建議你先從這個動作開始，等到你可以做到 1/3 的體重的重量，就可以試著練保加利亞分腿蹲
替代動作：啞鈴羅馬尼亞硬舉
啞鈴羅馬尼亞硬舉可以用來替換單腿硬舉，成為髖屈伸動作的選擇
如果做不到單腿硬舉，可以先從這個動作開始，直到可以完成 1/3 體重的重量之後再試著練單腿硬舉
休息的時機
計畫雖然是每天都做，但是任何一天你都可以休息，休息之後只要從之前的進度再繼續做就行，如果休息超過兩週以上，可以考慮把重量調輕 10% 再繼續
例如：去旅行一週，就休息一週不訓練，回來之後再從之前的進度再繼續。如果旅館的健身房裡有你需要的啞鈴和舉重凳，也可以選擇繼續訓練，但是也不用勉強一定要做。我建議旅行的時候就多走點路，多陪家人，先不要管訓練的事，也讓身體重新開機一下
例如：今天身體覺得很累，或是今天得練腿但是腿還沒從上次的訓練恢復，這時候可以就休息一天，明天再繼續今天的進度就行
飲食
身體不是並靠訓練變強的，而是靠訓練後的恢復變強，做完訓練之後就是要好好吃東西跟睡覺，身體才會恢復進而變得比原來更強，認真的吃和睡跟訓練本身一樣重要
要吃什麼東西各家說法不一，我覺得很難有定論，有人吃素、有人吃肉、有人不吃碳水化合物、有人不吃動物脂肪、有人不吃紅肉、有人說要低脂、有人說要高脂
我自己的做法就是儘量學習，看到一個食物就大概知道好壞，還有知道是什麼壞法。例如看到沙拉油爆炒的東西，就知道裡面很多 omega 6 ，這會影響 omega 3 和 6 的比例，還有種子油需要經過各種工業處理才能榨出油，此時脂肪酸有很大機率已經變質，另外高溫炒本身也會讓油變質
相對來說，看到橄欖油和酪梨油就知道這些是富含油脂的果實榨出來的油，如果是冷榨和初榨的油就更好了，因為不需要任何工業處理就直接能從果實得到油。另外這兩種油也有比較好的 omega 3 和 6 的比例，看到好油就可以多吃
例如看到一個高碳水化合物的食物，我大概就知道它對我血糖影響大概是什麼狀態，例如我訓練完以後吃一碗麵會怎麼樣
不停學習
儘量學習和閱讀各種食物的知識，建立判斷食物好壞的能力，這些知識長期而言就會影響你的飲食選擇，例如去夜市吃小吃看到一樣東西就應該能判斷出它那裡不好
這些食物知識也隨時間一直在變，例如以前說因為蛋膽固朜高，一天只能吃一顆，現在新的說法是膽固朜大部分是身體製造的，吃了膽固醇身體自己會生產少一點膽固醇，所以吃幾顆都沒差。另外飲食膽固朜過量也不是心血管疾病的元兇，甚至血液中的總膽固醇也不是心血管疾病的元兇，元兇是血液裡的小尺寸的低密度脂蛋白 (LDL、俗稱壞膽固朜，但實際上它是一種載脂蛋白) 對血管的破壞，這種小尺寸 LDL 跟血脂的相關性比總 LDL 更高，所以血脂高比 LDL 高更不好，血脂高更有可能是吃了過量碳水化合物造成的而不是過量脂肪
還有學習運動和飲食之間的關係，例如做完舉重之後，消秏了肌肉裡面儲存的醣，就可以吃碳水化合物，此時胰島素和血糖不會升高
總之就是不斷吸收新知，用來潛移默化自己對食物的選擇，有時候食物的選擇也不是完全的，大部分的時間都只是在有限的選擇下選擇相對健康的東西吃，真的沒東西吃的時候可以選擇斷食
想多了解斷食可以去讀我另一篇文章《今天開始斷食》
測量
我的背包裡隨時都會帶著血糖計、血酮計、血壓計，血糖計可以告訴你那些食物讓血糖升高，也可以知道運動完以後吃這些東西會不會讓血糖升高，這些資料可以幫助你做更正確的飲食決定，例如舉重完以後喝一杯珍奶會怎樣，用血糖計就可以知道能不能喝
另外我會每年至少體檢一次量測血液的各種數值像是血脂、HDL、LDL、糖化血紅素、hs-CRP 等等
補充劑
還有人問我健身需不需要喝蛋白質粉，蛋白質粉就只是額外的蛋白質，沒什麼神奇之處，如果你已經吃夠肉了也不用再多喝蛋白質，我通常就想一想今天吃了什麼，如果覺得今天沒吃什麼肉就喝個蛋白質，不然就不會喝
另一個對訓練有用的補劑是肌酸，肌酸已經證明是非常安全的補劑，它的效用是讓你的能量系統更有效率，可以舉更重的重量，讓訓練的刺激更多更有效，我自己吃了之後沒有感覺到差異，我想我平常飲食應該就已經有足夠的肌酸了，因此再吃也沒有可見的效果。但這對有些人，例如吃素的人，吃肌酸應該會感到非常大的差別
真正重要的是持續訓練還有吃足夠的熱量和吃各種營養的食物，妄想靠吃補劑變壯是不可能的
但類固醇是另一回事，注射類固醇會讓人短時間內長出很多肌肉，但是有很多副作用，包括讓人變老，睪丸變小等等恐怖的事，所以我從沒試過也不打算試
說一下我目前有吃的補劑：魚油、益生菌、維他命 D、草飼牛內臟、葉黃素、薑黃素、白藜蘆醇 (resveratrol)、二甲雙胍 (metformin)、菸鹼醯胺 (niacinamide)
我經常嘗試各種補劑，只要聽到別人推薦就會買來吃一陣子看看，我自己覺得最有用的補劑是魚油、益生菌、維他命 D
性價比
不抽煙、每天用牙線、坐車繫安全帶，是對健康來說性價比最高的三件事，如果你還沒做上面這三件，其實也不用看怎麼健身了，先做到上面三件事再說。拿坐車繫安全帶來說，事故死亡是十大死因第六位，也是非老年人經常死亡的原因，繫安全帶可以大幅降低交通事故死亡的機率，而且成本極低，每次只要花上幾秒鐘
每個人可能都有專屬自己性價比最高的幾件事，應該要自己把它找出來改進
總結
總結一下，延續上次的介紹的訓練計畫，這次我講了幾個替代的訓練動作，休息的時機和方法，還有我對飲食和健康習慣的一些看法
示範影片
留言
請問如果沒有舉重長凳，建議用什麼方式做前推的練習呢？感謝您
如果沒有舉重長凳，可以躺在地上做臥推，缺點是動作範圍會比較短，但也是可以練的