六塊腹肌怎麼練(二)

要減低身體的脂肪量，就是靠飲食和運動，上次講了關於飲食的部分，這次講怎麼做運動

運動分成兩種，一種是用來長肌肉，增加肌力的重量訓練，另一種是用來訓練呼吸、循環系統的有氧運動

要消秏熱量，主要是靠有氧運動，就算做一千個仰臥起坐，你也不會瘦，因為仰臥起坐是重量訓練，用掉的熱量很少，身體用掉多少熱量和用掉多少氧氣成正比，所以要看什麼運動燃燒最多熱量，很簡單，就看你做什麼運動最喘就是了，像是跑步、游泳，這些都很喘，像是搖呼拉圈，就不會喘，很容易分辨，很多人常常問說游泳和跑步那個燃燒的熱量多，這很簡單，就看你做那一個運動比較喘，那就是了

除了會喘之外，也要維持一段夠長的時間，才能秏掉足夠的熱量，另外，要運動夠長的時間，才能激刺循環和呼吸系統

所以關於有氧運動的結論就是找一個你做了會喘，又可以做半小時以上的運動，每個星期做個三~五次，例如，游泳、跑步、自行車、球類運動，這裡面我最推薦的就是跑步，不用設備，不用特別找地方，也不用約人，出了門往路上跑就是了

有氧運動有數不清的好處，它讓你的循環和呼吸系統強健，它增強你的新陳代謝，它讓你消秏熱量，它甚至能讓你變聰明，不管你要不要六塊腹肌，你一定要養成做有氧運動的習慣，這是你人生中一定要有的東西

除了有氧運動之外，重量訓練也是很重要，重量訓練雖然不會直接秏掉很多熱量，(因為你做它的時候不會喘)，但是它會增加你的肌肉質量，提升你的代謝率，讓你平常在生活中用掉比較多的熱量，而且它還會讓你的骨骼強健，更重要的是，肌肉好看，我說的不是像健美人士那種怪物般的肌肉，只要有一些些結實的肌肉，就可以讓你看起來有線條，成為型男/辣妹

關於重量訓練，很多人都想到要上健身房用那些機器和槓鈴，其實不用，在家裡做就可以很有效了，而且重量訓練不需要花很長的時間就可以很有效果

寫到這邊，覺得有點累了，而且寫這麼長也沒人想看，我下次再說怎麼在家裡做重量訓練，還有怎麼把腹肌練大塊的方法


結論
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一、有氧運動和重量訓練功能不同，但都重要
二、一定要養成做有氧運動的習慣(每週三~五次半小時以上)
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宅男健身教室

六塊腹肌怎麼練

20191206 Update: 在翻自己以前的網誌，意外看到這篇，過了超過 10 年，這邊寫的東西已經跟不上時代了，現在我已經儘量不吃殼類，健康的油也不是用飽和不飽和來分，例如我現在不吃 Canola，我會吃動物的油脂尤其是草飼牛、Pastured Eggs。我沒把這篇刪掉，留下來提醒自己很多事隨時代會變化，但是希望逛到這邊的讀者不要被下面資訊誤導了

附上幾本書參考：
https://smile.amazon.com/Strong-Medicine-Conquer-Athletic-Potential-ebook/dp/B00UO5H5PE
https://smile.amazon.com/Body-Science-Research-Strength-Training/dp/0071597174


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很多人問我要怎麼樣才能練出六塊腹肌，雖然我不夠專業，但是我可以講講我讀到的知識，和我自身的經驗

很多人都知道要有可見的腹肌，一定要瘦，這一點是對的，如果不夠瘦，肚子上的肥油就會蓋住腹肌，但是我在這邊要強調，腹肌夠大塊也是很重要的，很多人覺得自己沒有腹肌的原因，只是因為自己太肥，但是實際上大多數人即使很瘦也看不到腹肌，因為其實腹肌必須要非常大塊才會可見


所以總結一下，要有可見的腹肌
一、夠瘦 (我想體脂肪差不多要15%以下)
二、腹肌夠強壯


那要怎麼變瘦，我想這是很多人都關心的問題，對健康而言，這比有沒有六塊腹肌重要多了，路上隨便抓十個人，大概有七個人跟你說他在減肥，這是因為現代人很多都太肥，我說的太肥不見得是體重太重，很多人體重正常，但是體脂肪還是很高，特別是靠計算熱量少吃而不運動瘦下來的人，現代人的肥胖問題很嚴重，因為生活不需靠勞力工作，而且現代的食物又做得太好了，好吃熱量又高，所以要不胖真的很困難，但是變瘦的方法很單純，就像大家說的，飲食和運動

吃，很多人減肥的方法，就是節食(on a diet)，簡單的說就是暫時用某種飲食的規則，有的是吃得很少，有的是只吃某類食物，我告訴大家，所有暫時的飲食規則，包括只吃肉，不吃澱粉，或是只吃香蕉等等，或是一些讓自己餓肚子的方法，都是沒有用的，只要你之後再回到正常的飲食規則(off a diet)，(難道你可以一輩子吃香蕉、或一輩子餓肚子)，你就會恢復到原來的體重，正確的方法，就是養成健康的飲食習慣，一輩子都用同一個原則來吃東西，才是健康的方法

健康的飲食習慣很簡單，不需要長篇大論，只要記得下面這些原則就行了

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吃
一、狂吃水果和蔬菜
二、狂吃全麥殼類(糙米、燕麥、全麥麵包、全麥pasta)
三、多吃健康的油(Olive, Canola)
四、吃瘦肉(雞、魚)和植物蛋白(豆類、豆腐等)
五、多喝水

少吃
精緻澱粉(白飯、白麵包、白麵粉製品)

不吃
一、肥肉、動物脂肪(Sat. Fat)、反式脂肪
二、糖、果糖
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只要把握住原則，你不需要計算熱量，也不需節制飲食，因為只要你吃對東西，例如你狂吃水果、蔬菜、糙米、燕麥，你很快就飽了，根本不需要去計算你吃了多少熱量

買肉類的時候，要買最瘦的部位，如豬肉就買前腿、後腿瘦肉，因為動物脂肪除了讓你變肥，還有很多其他壞處，讓你死得快，買牛奶就買零脂肪的，即使是1%的牛奶也有超多動物脂肪，如果要買加工的食品(最好是不要買)，一定要看標籤，有兩個重點，第一個是飽和脂肪(愈少愈好)，第二個是有多少糖，這一點在台灣就比較吃虧，因為台灣的食品標籤不會列出有多少糖，不過我告訴大家，只要是飲料(汽水、果汁、奶茶...)，都超多糖的，非常可怕，這種東西就像是會上癮的毒藥一樣，為了健康快樂的人生，一定要把它戒掉


下面這張是哈佛公衛學院出版的食物金字塔



我建議大家可以印出來貼在廚房和餐廳附近，這個新版的食物金字塔跟我們小時候健康教育課本的金字塔不同，主要的差別是它把精緻澱粉和全麥澱粉區分開來，還有好的油(不飽和)和壞的油(飽和)區分開來，小時候學的最下層是澱粉類，但是現在健康的脂肪也被視為最下層的主要熱量來源，(以前脂肪類是最上層)，還有精緻澱粉被從最下層澱粉類區分出來，被移到了最上層

好吧，一次講太多了，用運動減肥還有練腹肌的方法，這兩件事留到下次說

我的知識來源是我長期看runner's world的營養專欄，和一些關於耐力運動的網站，從事耐力運動的人的飲食和健康飲食幾乎是一樣的，除了需要吃比較多之外

六塊腹肌怎麼練(二)

我在找工作

我正在找工作
我的履歷: http://www.systems.caltech.edu/cyc/resume-chen.pdf
請各位朋友幫忙介紹哦

馬拉松取消了

專心的練了三個月，就為了pasadena marathon
三個月來的計畫只有miss掉一兩天
最後一個禮拜還減量運動做tapering
結果今天早上5:30，準備去比賽
才看到email說比賽取消
原因是因為昨天的野火，影響了今天的空氣

雖然這樣就可以爬回去床上睡覺
但是心裡真的覺得很失望
這麼多天來的訓練就是想知道自己的能耐
我跑過最長的訓練是20mile，其實就已經很苦了
腦中會有一個聲音一直叫你停下來
真的跑完馬拉松的26mile，不知道要承受多少苦
聽一些人說通過終點的那一瞬間，人生會徹底改變
我不知道有沒有這麼誇張，但是我真的很想試試

希望他們能再補辦一次
如果沒有補辦，我就自己辦
自己去操場跑105圈半，然後自己計個時不就得了

陳水扁真是壞透了

離開台灣愈來愈久
剛來這邊的時候還會常常關心台灣的政治
後來漸漸陌生了，也覺得自己沒有立場發表相關的意見
但是我還是天天看台灣的新聞
我真的覺得很令人寒心
這一次我真的很想罵一罵

陳水扁真的很可惡，真的超壞
非法得來的錢不管是什麼用途就是不對
被抓包了、自己也承認了，那還有什麼好講的
就是違法，違法就是去坐牢
被抓就被抓還喊什麼台獨萬歲
自己A錢關台獨鳥事，幹嘛拖台獨下水
這完全就是消費台灣、消費台獨的信用去給自己脫罪
而且用意識型態來脫罪真的很可惡
這樣又要激起永遠解不了的無聊爭端
超可惡的，想到我還投票給他就一肚子火
以前宋楚瑜那十億不是天天在罵
現在自己也幹一樣的事情就哭說司法怎樣怎樣
藉口一堆，怎不拿出當年看宋楚瑜的標準來

雖然已不在那邊生活，但畢竟是自己長大的地方
而且家人和許多朋友都在台灣
看到台灣這些負面的消息，真的是難過

台灣人接納各方文化(特別是美國和日本)
人聰明又勤奮，教育水準又高
又在市場大，成長快的中國旁邊
又能說他們的語言，了解他們的文化
這麼好的條件，這麼好的機會，為什麼不能變好？
希望台灣不要再做無意義的內鬥了
除了那些永遠無解的意識型態
大家的共同點其實比想像的還多
大家都希望經濟好、生活好吧
為什麼不能一起把事情做好
難道互扯後腿是民主制度先天的缺陷嗎？

我愛訓練

我很喜歡訓練
自從小時候看洛基系列開始
就很愛那些蒙太奇式的訓練片段
就是放一些熱血的音樂
然後主角就隨著音樂一直練一直練一直變強
雖然是老套到不行，但是我真的很愛
每次看到都覺得很熱血啊
後來又看了我超愛的漫畫刃牙
裡面也常有魔鬼式的各種訓練
主角刃牙天沒亮就起床做一些像爬繩索、跑步之類的運動
真是超屌的

自從開始早上練跑之後
就真的養成了早上鍛練的習慣
現在早上做的不只是跑步，還有各式各樣的訓練
我在網路上讀很多相關的文章，也研究了很多訓練的方法
我跑步、做瑜珈、做重訓(伏地挺身、單槓、squat)、做Plyometrics
我的有氧耐力、肌力、肌耐力、柔軟度，每一項都有練到
肌肉也不是隨便練的，手、胸、背、腿、腹的肌肉都要練到
很多人都只練胸和手，背跟腿卻完全沒練
這樣的身體力量是很不平衡的
想想看身體前半部很重都是肌肉，後面卻很弱
其實很容易受傷

我來分享一些心得
一般人很少練背的原因，是因為沒有設備
要練胸很簡單，就做伏地挺身，因為胸肌是讓大臂往身體外推的肌肉
只要有地球就可以練了
但是背的肌肉是把大臂往身體拉
要有單槓之類的設備才能練
所以我覺得這種裝在家中門上的單槓真的很棒
這樣子拉單槓就能像做伏地挺身一樣在家做了
我現在可以一口氣拉18下單槓(我當兵的時候只能拉8下)

很多人也忽略了下肢的肌力
一直猛練胸肌，我想主要原因就是為了要好看
因為下肢練完沒什麼人會看到
不過如果你是為了健康，想增加身體的muscle mass
(增加muscle mass能加強新陳代謝，還有其他好處)
那最需要練的就是腿，因為腿的力量比手的力量大非常多
力量大表示肌肉的質量大
所以用練下盤來增加肌肉質量是最有效率的
而且腿的肌肉，尤其是四頭肌夠強的話，可以穩定膝蓋，使它不易受損
練下肢肌力最好的方法就是去健身房做squat
如果沒辦法去健身房，也可以在家做
只要做單腳的squat或是lunge就很有效率了
練Plyometrics更有效
而且Plyometircs還可以訓練到神經系統和無氧耐力

關於練身體
我最近還有一個想法，就是我每天都花1個小時練各種體能
但是我身上最重要的地方，卻沒練到
不要亂想，我說的是大腦
大腦像肌肉、循環系統、呼吸系統一樣，都會因為刺激而變強
所以我應該也要像練身體的其他系統一樣
每天也排1個小時去練大腦
最近一直在做一些不用腦的工作
覺得腦力一直衰退，有種變笨的感覺
那感覺就像很久沒跑步，突然要跑就喘得跟狗一樣
是一種太久缺乏刺激而衰弱的感覺

我要規定自己每天訓練大腦一個小時


我是猛男~科科~ (我的腹肌是歪的耶)

唸對別人名字的方法

最近常被phone interview，上網查了interview的規矩，知道最好不要稱呼對方的first name，而要以頭銜+last name稱呼對方，例如:Dr. xxx。但問題是常常看了 last name 卻不知道要怎麼唸，有時候是不知道重音在那，有時候是完全不知道該怎麼唸。如果唸錯人家的名字，真的是很丟臉，尤其又是在interview的時候。

上網google發現下面這個好站，可以打入不會唸的名字，它會發出正確的音。
http://inogolo.com/

例如Coetzee，03年諾貝爾文學獎得主，這名字要怎麼唸？(我想會答對的人應該不多)
答案在此