2009年1月11日 星期日

六塊腹肌怎麼練(二)


要減低身體的脂肪量,就是靠飲食和運動,上次講了關於飲食的部分,這次講怎麼做運動

運動分成兩種,一種是用來長肌肉,增加肌力的重量訓練,另一種是用來訓練呼吸、循環系統的有氧運動

要消秏熱量,主要是靠有氧運動,就算做一千個仰臥起坐,你也不會瘦,因為仰臥起坐是重量訓練,用掉的熱量很少,身體用掉多少熱量和用掉多少氧氣成正比,所以要看什麼運動燃燒最多熱量,很簡單,就看你做什麼運動最喘就是了,像是跑步、游泳,這些都很喘,像是搖呼拉圈,就不會喘,很容易分辨,很多人常常問說游泳和跑步那個燃燒的熱量多,這很簡單,就看你做那一個運動比較喘,那就是了

除了會喘之外,也要維持一段夠長的時間,才能秏掉足夠的熱量,另外,要運動夠長的時間,才能激刺循環和呼吸系統

所以關於有氧運動的結論就是找一個你做了會喘,又可以做半小時以上的運動,每個星期做個三~五次,例如,游泳、跑步、自行車、球類運動,這裡面我最推薦的就是跑步,不用設備,不用特別找地方,也不用約人,出了門往路上跑就是了

有氧運動有數不清的好處,它讓你的循環和呼吸系統強健,它增強你的新陳代謝,它讓你消秏熱量,它甚至能讓你變聰明,不管你要不要六塊腹肌,你一定要養成做有氧運動的習慣,這是你人生中一定要有的東西

除了有氧運動之外,重量訓練也是很重要,重量訓練雖然不會直接秏掉很多熱量,(因為你做它的時候不會喘),但是它會增加你的肌肉質量,提升你的代謝率,讓你平常在生活中用掉比較多的熱量,而且它還會讓你的骨骼強健,更重要的是,肌肉好看,我說的不是像健美人士那種怪物般的肌肉,只要有一些些結實的肌肉,就可以讓你看起來有線條,成為型男/辣妹

關於重量訓練,很多人都想到要上健身房用那些機器和槓鈴,其實不用,在家裡做就可以很有效了,而且重量訓練不需要花很長的時間就可以很有效果

寫到這邊,覺得有點累了,而且寫這麼長也沒人想看,我下次再說怎麼在家裡做重量訓練,還有怎麼把腹肌練大塊的方法


結論
------------------------------------
一、有氧運動和重量訓練功能不同,但都重要
二、一定要養成做有氧運動的習慣(每週三~五次半小時以上)
------------------------------------

15 則留言:

匿名 提到...

你好
我只是一個路人
看了你的文章
覺得很有興趣
而且覺得我的疑問
你應該可以提供我答案或建議的感覺

我在生完小孩以後變得很胖
用控制飲食的方法好不容易瘦了
但是就如同你所說的
沒有運動而且停止飲食控制之後就復胖了
現在小孩比較大已經上幼稚園了
所以我下班以後有一小段自己的時間可以運動
大約是下午4點至5點
我在學校教書有操場可以跑
所以我想跑步是很適合我的

我有以下幾個疑問想請教
不知你是否可以幫忙?
1.我想降低體脂肪,除了跑步,飲食方面也要搭配,可否提供你訓練時的三餐菜單讓我參考呢?
2.聽說跑步之前和之後不能立刻進食,是真的嗎?
3.如果是早上要去跑步,應該吃完早餐再去跑還是跑完再吃早餐呢?
4.跑步完之後是否需要做一些緩和運動呢?
謝謝!

pinky 提到...

Hi 路人你好

下午四五點是很適合跑步的時間
午餐已經消化完畢,又不會太晚影響睡眠
在操場跑也是很好的選擇
跑track對膝蓋負擔較跑人行道小

關於你的問題:
1.我想降低體脂肪,除了跑步,飲食方面也要搭配,可否提供你訓練時的三餐菜單讓我參考呢?
A: 我隨時都在訓練(運動是生活習慣的一部分),我沒有飲食的計畫,基本上就是照著之前一篇文章所說的原則,然後吃自己想吃的,不過我可以給個例子,以下是我某一天吃的東西:
----------------------
早餐:自己打的果汁(半條香蕉+半顆蘋果+一小段紅蘿蔔+一小塊花椰菜+半個橘子)+燕麥粥&葡萄乾+蛋白質粉&牛奶
午餐:前一天的晚餐做成的便當
零食:花生醬、葡萄乾
晚餐:糙米飯+炒雞肉+炒青菜+自己打的果汁
-----------------------
我平常會在吃早餐之前運動

2.聽說跑步之前和之後不能立刻進食,是真的嗎?
A: 不是。跑步完之後要馬上吃東西,最好馬上能吃蛋白質和澱粉,而且這是唯一你可以安心享用精緻澱粉的時候,因為這樣可以幫助身體快速復原和成長,一個重要的觀念就是體能是在復原的時候成長,訓練只是告訴身體要成長的一個訊號。訓練、營養、休息三者都是體能增長的必要條件。體能變強才能再燒掉更多脂肪。至於跑步之前,要避免吃大量的食物,但是可以吃一些好消化的東西(像是半條香蕉),如果要跑到15km以上,一定要先吃一點東西。

3.如果是早上要去跑步,應該吃完早餐再去跑還是跑完再吃早餐呢?
A: 這是一個常問的問題,我平常是先運動完再吃,但是在長跑日(例如20km),我會先吃一點好消化的東西,避免跑到後來沒力。

4.跑步完之後是否需要做一些緩和運動呢?
A: 需要,因為持續的血液循環可以幫助身體快速復原,簡單的方法就是走路,跑完之後慢慢走個三五分鐘,再做一些伸展就可以了。

匿名 提到...

感謝你的回答
我會試著做做看的
謝謝!

宇鳳 提到...

挖你是 pinky,我是宇鳳學姊啦。這部落格不錯ㄟ,竟然有上空照,哈哈哈哈哈~ anyway 在 NTUEE blogroll 看到的就來留言一下,有空也可以來我的部落格坐坐,雖然說現在都不貼文了....

工作找得怎樣啊?新年快樂!

pinky 提到...

學姊新年快樂~
上空照很厲害吧~呵呵
不過還是學姊的blog比較有內容

找工作還在努力中
希望新年能帶來點好運

Jessie 提到...

你跑步跑幾年了啊?覺得很有心得的樣子,而且可以持之以恆真厲害耶。我也要開始培養規律運動的習慣,雖然當肉腳已經當了一輩子也蠻習慣了就是。

你的文章有分類或者標籤嗎?我是不是要一篇一篇往前捲去找和跑步或運動相關的東西?

pinky 提到...

出國前就有跑步習慣,不過來美國之後才真的學會跑步的知識(因為比較閒:p)

我都沒標籤跟分類耶,因為我很懶惰~可以看下面這篇
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml

嘉珮 提到...

花生醬和葡萄乾是配著吃當零食的嗎?怎麼聽起來很怪啊?
直接吃花生醬沒有塗麵包或餅干嗎?
又,最近是不是不能吃花生醬了?
對不起我看文章/留言都不看重點 :p

pinky 提到...

哈 花生醬和葡萄乾是分開吃的啦
我常常直接吃花生醬

現在美國的花生醬不能吃了
因為有沙門氏菌

匿名 提到...

嗨你好
我剛好在查詢增肌的資訊,
看了你的文章覺得很有幫助,
你在文章的最後提到說要如何讓肌肉變大,
可以提出來作爲參考麽?
如果方便的話,可以順便提出你平時鍛煉腹肌的方法麽?
謝謝~~

pinky 提到...

不好意思啊,我應該要再寫下去,但最近很忙就一直沒寫,其實練腹肌很簡單,就是仰臥起坐,還有它的變型。最簡單的方法就是去youtube搜尋six packs,就會有一堆人教你怎麼做了

kai 提到...

妳好可以提供一下programe 有關訓練腹肌嗎 謝謝

匿名 提到...

刚打算开始健身,看了你的意见觉得不错~~~你练得也很棒!我也要开始加油!

pinky 提到...

謝謝 你也加油

匿名 提到...

圖片中是你嗎??