我是有生產力的人

最近比較有空，看看能不能每週寫一篇文章，先從自己比一般人了解的東西開始說 上週寫了這篇文章，《 一套可持續的健身之道 》 我花了蠻長時間把這篇文章寫好改好，我的目標是讓完全初學的人也能照著練，希望能幫助別人，我覺得即使只有一個人看了、練了之後得到好處，我花的時間也值得了 發文後很多人來問我各種問題，其中最常見的問題就是你為什麼要練這個，還有問說你都已經這麼壯了，深蹲 400 磅練成 500 磅可以怎樣？還有練這麼大隻對身體真的好嗎？等等問題，今天就來說一下為什麼要訓練力量 力量對身體的全面需求 力量不只是肌肉而已，一個人能深蹲 400 磅，背上背著 400 磅 (180 公斤)，蹲下再站起來，這個舉起大重量的動作，是神經系統、循環系統 (心、血管、血液)、能量系統 (粒腺體、細胞質裡的磷酸系統)、運動系統 (骨頭、關節、韌帶、肌腱、骨骼肌)，全部參與配合的結果，跟演奏一場交響樂一樣，任何一個環節不運作都無法成功 健康的老化 我的其中一個人生目標是儘可能延長自己健康的時間 在 90 歲的時候，我希望自己可以把曾孫從地上抱起來、舉過頭、放到肩膀上，帶著他去逛街。如果曾孫體重是 30 磅，這些動作等於是 30 磅的高腳杯深蹲，和 30 磅的肩推，最後再做 30 磅的負重走路。如果能做到這樣，我在 90 歲的時候會有很高的生活品質 為了在 90 歲達成這個目標，現在要做什麼？我現在可以做大概 180 磅的肩推，我到 90 歲的時候能不能還有 60 磅肩推能力 (假設使用 50% 的肩推力量舉起小孩) 超前佈署 很悲傷的一件事就是身上所有的系統，運動系統、神經系統、循環系統、能量系統，每一年都在老化衰退，中年以後力量每年會減少 3%，然後老年的時候會更加速老化 所以現在就要超前佈署，讓自己有超量足夠的力量，這樣衰退到老年的時候，還可以維持生活品質和運動能力 這就跟退休金一樣，先為老年存肌肉、存神經、存骨骼，老的時候會一直領出來，存得夠多老的時候才有得領 所以回到之前那個 400 磅深蹲練成 500 磅深蹲的問題，對我而言這個答案就是 80 歲還能健步如飛或是 90 歲還能健步如飛的差別，存到退休金存得越多，將來能提領的就越多，健康的生活就能

本文重點 五種人體基本動作 每天練一個動作三組五下 從最輕重量開始 每次訓練小幅加重 遇到瓶頸時退回輕重量 一套可持續的健身之道 我一直在研究長久進步健康和體能的訓練方法 我讀過近百本健身訓練的書，試過多種方法，慢慢找到一套我覺得適合很多人的方法，不敢說這方法就是最好，我也還在一直調整，但我想這方法值得分享給別人，我想大部分人只要完全照做都能取得驚人的進步 為什麼我要寫這個文章 我從十幾年前就一直長著八塊腹肌而且身體還一直在變壯。因為我身體比一般人看起來強壯，經常有人叫我幫他們訂計畫，教他們要做什麼，我趁最近有空把它寫成文章，以後有人要問我我只要丟這個連結給他，自行消化就行了 我也一直很想幫助更多人活得更健康，我覺得訓練應該像刷牙一樣成為一般人生活中的一部分，你可以不刷牙也能活著，但你牙齒會爛掉而且嘴會很臭，同理你可以不訓練也能活著，但是你的身體會很爛，而且受各種老化疾病威脅，你應該要每天訓練 我寫的時候也有點糾結，因為網路上有很多好的內容 (其實也有很多很差的內容)，也有很多好書，但我覺得這篇文章還是有一些獨特價值，所以還是寫了 裝備 你需要兩個東西，第一個是 可調式啞鈴 ，第二個是 舉重長凳 ，不要被嚇到了，這兩個東西其實不貴，放在家裡也不會很佔空間，你的身體是一生最重要的資產，買這兩個裝備將會是你一生最值得的投資 我建議可以的話一定要買來放在家裡，在家訓練非常節省時間而且更容易持續 有人會問為什麼不做徒手健身，我也練過像是 《 囚徒健身 》，四套書我都有買也練過，也做過更進階的像是《 超越重力 》，和其他街頭健身類的訓練 徒手健身主要問題是不容易精確調整強度，使用啞鈴你可以一次加 5 磅，慢慢推進，但是從伏地挺身進步到單手伏地挺身，雖然中間可以用各種變式調整難度，但終究不如加個 5 磅這麼容易和精準。另外我個人覺得，街頭健身還有個問題就是不容易練到腿，即使練成單腿深蹲對腿的刺激還是有限 可調式啞鈴要買重一點的，如果你力量很強我建議買到 200 磅，買品質好一點的，尤其是固定槓片的地方最好是用螺絲轉緊那種，如果你做單手臥推的時候啞鈴槓片砸到臉上可不是開玩笑的 舉重長凳我建議買平的就好了，不需要可調角度跟其他功能，一樣