可持續的健身之道
本文重點：
- 五個人體基本動作
- 每天一個動作，5 下 3 組（5×3）
- 從很輕的重量開始
- 每次訓練小幅加重
- 卡關，就退回輕重量再爬一次
為什麼需要一套「可以做一輩子」的系統？
大部分人訓練失敗不是因為不懂運動，而是：
- 課表太複雜
- 動作太多
- 每次花太多時間，撐不了幾週
真正有效的力量訓練反而應該像刷牙：
一天做一點，
可持續、無阻力、做一輩子。
這篇文章的目標，就是提供一個「一般人也能長期做下去的」方法。
只需要兩樣器材
在家就能完成，不需要健身房。
- 一組 可調式啞鈴
- 一張 平的舉重長凳
我特別建議啞鈴買 傳統一根啞鈴槓、可以自己加槓片的那種。
它有三個優點：
- 重量可以一直往上加，長期最省錢
- 結構簡單、不會故障，也不限制重量
- 力量夠強的人最終可能會練到 單手 100lb（整組 200lb），只有傳統槓片式啞鈴能支援
徒手訓練也不錯，但難在「精準加重」。
啞鈴可以一次加 2.5kg / 5lb，進步軌跡清楚且可控，而且腿也能確實練到。
五個動作，一天一個
（所有動作採 5×3，每組都要做左右兩側：先做力量較弱的一側 5 下，再做另一側 5 下。）
這五個動作來自 人體五大基本動作模式：深蹲、上推、髖伸屈、後拉、前推。
它們都是 多關節基本動作（compound movements），能訓練大量肌肉、一次覆蓋全身，是最有效率、最值得終身練習的動作。
以下五個動作，你可以直接看 YouTube 影片：
-
保加利亞分腿蹲（深蹲）
Bulgarian Split Squat – 影片搜尋 -
單手肩推（上推）
One-Arm Dumbbell Shoulder Press – 影片搜尋 -
單腿硬舉（髖伸屈）
Single-Leg Dumbbell Deadlift – 影片搜尋 -
單手划船（後拉）
One-Arm Dumbbell Row – 影片搜尋 -
單手臥推（前推）
One-Arm Dumbbell Bench Press – 影片搜尋
排法很簡單：
- 第 1 天：分腿蹲
- 第 2 天：肩推
- 第 3 天：單腿硬舉
- 第 4 天：划船
- 第 5 天：臥推
- 第 6 天回到第一天
什麼是「5×3」？
每天只做一個動作，做 五下三組（5×3）。
每組的流程是：
- 先做力量較弱的那一側 5 下
- 換另一側 5 下
- 這樣算 一組（1 set）
- 休息 2〜5 分鐘
總共做三組，就是今天完整的訓練。
總計每側 15 下，加起來 30 下。
不需要流汗、不需要痠
不要亂操自己，沒有用！
只要：
- 重量有慢慢在加
- 動作穩定、可控
- 長期力量變強
有在加重、力量有進步，就是有效。不用懷疑。
為什麼全部都用「單手單腿」？
因為：
- 家用啞鈴重量有限，單側動作能把刺激放大
- 比槓鈴安全、容易學、出錯代價低
- 單側負重會訓練到「抗旋轉」，核心變強
- 不需要深蹲架、不用大器材，在小空間也能練
單側動作看似簡單，但做到高重量非常有效，而且實用、安全。
劑量：重量 × 次數 × 組數
訓練只有一個核心問題：
今天這個重量，5×3 做不做得完？
能完成 → 下次加一點點重量
做不完 → 卡關，該 cycling 了
不用想太多，也不用每天改計畫。
加重與 cycling（如何一直變強）
假設你在做單手肩推：
- 第一次：10lb × 5 × 3
- 下一次：15lb × 5 × 3
- 再下一次：20lb × 5 × 3
- …
- 某一天：70lb × 5 × 3 做不完
這時候不要一直卡在同樣重量反覆撞牆。
直接做：
退回輕一點，再往上推一次。
例如退回 55–60lb (大約一個月前)，再慢慢爬回去。
通常下一輪會比原本更高（例如突破 75lb）。
這就是 cycling：
後退兩步，前進三步。
千萬不要長期停留在同一個重量，訓練是要變強，不是要做給別人看的
從非常輕開始（你會感謝自己）
如果你覺得一開始的重量「輕到可笑」，那就是對的。
這麼做有三個目的：
- 動作先做對
- 不受傷
- 為日後加重留下空間
不要急，一個動作一年最多可以加到 365 lb，一年下來，你累積的重量會比你想像得多很多
熱身組
啞鈴訓練的熱身非常簡單，不需要像槓鈴那樣做很多階段。
原則：
- 用比今天工作重量更輕的重量，隨便做幾下，把動作喚醒
- 像「單手划船」這種極安全的動作 → 常常可以直接上工作重量
- 不需要做 4〜5 組熱身，把能量留給真正的 5×3
重點是 安全、快速、有效。
為什麼選 5×3？
因為對忙碌的人來說，這是最剛好的組合：
- 重量足夠，有訓練刺激
- 時間不長，10 分鐘就能解決
- 恢復快，不會影響隔天生活
- 長期最容易持續
所以預設規則：每次都是三組五下。
訓練日誌：簡單到你能持續記錄
最推薦的方式（尤其是用手機記）：
- 新的紀錄永遠寫在最上面
- 每天寫一行
- 不需要任何心得或長篇感想
格式例如：
20200620 肩推 60x5x3
20200619 分腿蹲 90x5x3
20200618 臥推 70x5x3
只需要紀錄：
- 日期
- 動作
- 重量 × 次數 × 組數
你要記在手機、紙本、Notion、Evernote 都可以。
目標只有一個：永遠知道「下一次要做多少重量」。
槓鈴 vs 啞鈴
槓鈴訓練當然非常好，前提是你：
- 家裡放得下深蹲架
- 願意投入時間學習比較複雜的動作
- 可以承受較高的關節壓力與恢復需求
但這套方法特別設計給：
- 住家空間一般
- 沒空跑健身房
- 每天能抽出 10 分鐘
- 想要練一輩子、不受傷的人
啞鈴的好處是：
- 更簡單：動作比較直覺
- 更安全：出錯代價小，不會被壓住
- 更方便：一組啞鈴＋一張長凳，就能撐你很多年
旅遊與中斷：回來就接著做
如果你出差、旅遊，或生活忙亂中斷了幾天（甚至一兩週），回來後 不用補課，也不用重練整個循環。
原則只有一個：
回到上一次的動作與重量，直接繼續做。
如果覺得有點生疏，可以：
- 把重量稍微降一格
- 多做一組較輕的熱身組
錯過的日子不需要彌補，訓練本來就設計給「真實生活」用，而不是給完美時間表用。
結語
一句話總結：
把力量訓練簡化成「每天一點點，持續累積的習慣」。
長期下來，你會變得異常強壯。
規則只有：
- 五個基本動作
- 每天一個動作、5×3
- 從很輕的重量開始
- 每次小幅加重
- 卡關就 cycling
- 記錄並遵守流程
相信我，照這樣做一年，你會變成你朋友裡前幾名強壯的那個人——而且是真正力量帶給你的強壯。
4 則留言:
我買了200lbs組合啞鈴，謝謝推薦!
Good for you!
看了覺得很有幫助，謝謝！
超棒 感謝分享
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