我的投資之道

我在朋友之間算是投資做得很不錯的，經常有人問我投資，我也很愛聊這類話題，今天就來寫一篇關於投資的

投資就是資產配置

對我來說，投資就是資產配置，多少資產放在現金，多少資產放在某某公司，多少資產放在房產，這個配置資產的過程就是投資。投資不是買賣股票賺取差價，買低賣高賺錢，那算是交易並不是投資

常常有人跟我說，你股票還沒賣不算是賺了，不是真的錢，我覺得這種「入袋為安」或是「賺了就跑」的說法非常奇怪，賣股票就是把持有的公司換成現金，這是不過就是把一種資產換成另一種資產，好好的公司股票為什麼要換成現金？就價值增長率而言，現金明顯是一種很差的資產

股票並不是某種價格會天天漲跌的神奇物品，股票是一家企業的一部分所有權，你買了一股 Apple 代表你擁有 Apple 這家公司的一部分，這家公司之後賺來的所有現金有一部分要分給你。這種公司的一部分所有權，就是資產

現金也是一種資產

現金沒有什麼特別之處，它也只是一種資產，現金可以看成是一種無差異商品 (像大豆、大米、原油)，它的功能是繳稅，它的特性是流動性極高，可以立刻交換成任何資產，所以它使用起來很方便。但是現金這種資產相對其他資產來說，價值的是不斷隨時間下降的 (因為 GDP 增長)，就期望值而言你每持有一天現金，對你的資產增長率來說都是不利的

所以我儘可能不想持有現金，除了一部分做為立即消費和急用之外，只有我要用錢的時候才會變現，我不像有很多人會留一半現金等崩盤，或是自己判斷經濟週期調整現金量。我任何時候幾乎都是全倉，因為就期望值而言，任何時候現金的價值都在下降，而且你沒辦法猜測經濟週期，就連諾貝爾獎經濟學家都沒法猜，為什麼你就可以猜得到。猜來猜去，動來動去也猜不中，不如買好滿手好牌之後就不要動了

不停把自己手中的資產換成現金「證明」自己賺到錢，是不合邏輯的。抱著一堆現金，買進股票，然後跌了就止損，漲了就止盈，不斷把資產來回換成現金，不但沒有效率，也不合邏輯

我的方法

我的投資方法很簡單，我只買進真正看得懂的資產，研究好的企業，研究好的房產，然後找好時機把優質資產加到自己的資產組合裡

我很長時間以來只投資六間公司 (Facebook、Apple、Google、Baba、Tecent、Amazon)，我自己在網路產業所以看得懂這幾家公司的業務，同時我也是幾家公司產品的重度用戶，另外我也常常遇到這些公司的員工和前員工，從各方面可以了解很多事，我也主動去閱讀、學習、研究這個產業的知識，這正好也是我工作的一部分，所以正好能一石二鳥

除了對這些公司的定性了解，我也一直研究財報等等公司的定量資訊，定性的分析可以了解公司的市場優勢，定量的資訊可以大概估算公司目前的價格夠不夠便宜，可以決定要不要加買，另外財報也會公布公司的各種運營數字 (像是用戶數)，這些也是分析公司市場優勢的重要資訊

公司的價值並不是固定的，每次財報，每次公司的業務增長，每次新產品推出，公司的內在價值都一直在提升，有時候公司的股價一直在漲，但是其實公司反而越變越便宜，那是因為股價沒跟上公司的內在價值的增長

買股票一定要真心認同這家公司，當作自己要買下整家公司一樣認真的去研究，認同它的產品，認同它的管理層，認同它的方向，如果不了解或是不認同，就不應該買

房產

出租的房產我只買家裡附近的，我在附近看過幾百間房子、對附近市場需求和人口發展的變化比較了解，有些人會選擇買外州的房子，但我還是堅守自己的能力圈

我買房子跟買股票一樣，一定要真心喜歡這個房子，覺得自己也喜歡住在裡面才買，這樣之後才可以為房客提供好的住房服務

分散風險

也有人會問我說你這樣沒有分散風險啊，都投同類股票，然後出租房又在灣區租給高科技員工。我覺得分散風險這件事被過度放大了，這六家大公司同時死掉的機率非常的低，低到你不如去擔心生活中其他的事，例如說家裡會不會突然失火，然後同時你從高速公路趕回家的路上輪胎又同時爆胎，說真的就連一家 Google 倒掉的機率可能都比任何人家裡失火低多了，真的沒必要為了分散風險買進幾十家自己看不懂的公司，那樣虧錢的機率更高，風險更大

我看有很多誇張的分散風險策略，全球市場都要投一點，然後各種產業都要有，然後國債也要有股票也要有，真的有必要為機率這麼低的事情做到這麼絕嗎？你會因為怕家裡失火然後買三間破房子輪流住在裡面嗎？

交易

除了投資之外我也會做一點交易，我的運氣很不錯，每年都會從交易賺得一些錢，交易就是賣高買低賺取價差，我的交易主要是做股票期權，但這並不是我資產增長的主要方式，只能說是小賭怡性，心態上我沒有很喜歡交易這件事，因為你賺的是輸家的錢，你每次開心的贏錢代表有一個倒楣的人輸錢給你，你開心的跟老婆說今天贏錢的時候，就有一個輸家被他老婆罵他輸錢

跟交易不一樣，做投資你是為公司提供資金，做為公司的股東一起貢獻商品服務，例如你如果有一股 Apple 的股票，每賣出的一台 iPhone 有一小小小部分是你的，你可以指著一台朋友的 iPhone 說這個我也有貢獻，iPhone 賣得好，所以最近我也賺了錢，這是多酷的一件事啊。可以說交易是你輸我贏的零和遊戲 (扣完手續費更是負和遊戲)，投資是投資者贏、公司贏、消費者贏的三贏遊戲

推薦書單

最近很有空，我(重)讀了好幾本投資的書，從技術分析類的到價值投資類的都有，下面是我推薦的幾本好書

《投資至簡：從原點出發構建價值投資體系》
《文明、現代化、價值投資與中國》
《巴菲特之道》
《巴菲特的護城河》
《巴菲特致股東的信》
《窮查理寶典：查理·芒格智慧箴言錄》

前兩本是最近新讀的，非常非常推薦。後面關於巴菲特和查理芒格這幾本書我重讀了很多遍，最近又都讀一遍還是覺得很棒，我是一個巴菲特的腦殘粉，只要書名裡有寫巴菲特的書我幾乎每本都會買來看

上面這幾本書都是價值投資的書，我最近也讀了好幾本講交易的書，大部分都不喜歡，但裡面也有講的比較中肯有道理的，我推薦下面兩本

《以交易為生》
《以交易為生II》

我看書都是用 amazon.cn 或是最近都用微信讀書看的 (我都看簡體)，上面幾本書不一定有繁體中文的，只看繁體的朋友，可能要找一下

附圖：推薦這兩本最近讀了很喜歡的書

https://weread.qq.com/web/reader/c0632ff071db38e8c06c716

https://weread.qq.com/web/reader/6f5323f071bd7f7b6f521e8

關於四巨頭

四巨頭是指 Apple、Amazon、Google、Facebook，四家公司的市值分別是 1.9 兆、1.5 兆、1 兆、0.7 兆美金。我用另一個不相干的數字說明一下這個規模，台灣 2019 年的 GDP 是 0.6 兆美金，也就是說用全台灣一整年的國民生產總值也買不到裡面規模最小的 Facebook

這四家公司加上微軟 (市值 1.6 兆 美金)，是美國市值最高的五家企業，全世界排前六名 (另一家不在此列的是 Saudi Arabian Oil Company，沙烏地阿拉伯國家石油公司，市值 1.7 兆美金)

上週發生了兩件事，先是四巨頭為反托拉斯法到國會說明，再來是四巨頭的發佈了財報

超強財報

四個巨頭都發了超出預期的財報，其中三個巨頭 Amazon、Apple、Facebook 第二季的收入分別比 2019 年的第二季增長了 40%、11%、11%，剩下一個巨頭 Google 也打敗了華爾街的預期數字，但是它的第二季收入比去年第二季的收入衰退了 1.7%，這是 Google 第一次出現衰退的收入，所以 Google 上週股價還跌了

這種增長可能有些人看了覺得沒什麼，但是要知道美國的第二季的 GDP 因為疫情衰退了 34%，但這四家公司還能有這麼強的表現，非常的亮眼。這好比考了一次超難的考試，一堆人都考零分，結果這四個同學還考九十幾分

懷疑的情緒

很多美國人的生活越來越依賴這四家企業，也開始讓人有各種懷疑擔心，也有很多指責批評，我覺得這些累積的大眾情緒最終導致四位老闆去國會說明，或許也有一些選舉政治操作

我想說一說我對這四家公司的幾個想法，我先說我在 Facebook 工作過七年，而且我長期持有這四家公司的股票，所以我可能存在偏見

個人化廣告

我先說說個人化廣告 (Personalized Ads)，就是根據不同看廣告的人挑選呈現不同廣告的一種技術，這在以前報紙、電視、看板廣告時代是不可能做到的，但是自從網路時代來臨後，這變成一個自然的發展方向

最近這兩、三年應該是個人化廣告最慘的幾年，先是歐盟出了 GDPR《一般資料保護規範》，再來是加州又出了 CCPA《加州消費者隱私權法案》，尤其是 GDPR 非常嚴格，導致歐洲有很多用戶都拒絕個人化廣告。國會議員也問了幾個跟個人資料和廣告相關的問題

個人化廣告是 Facebook 和 Google 兩家公司的主要收入來源，依業務來看這兩家公司可以說是廣告公司，對這兩家公司的很多批評也源自於此 (另一個批評是審查平台內容和平台內容分潤)

個人化廣告怎麼運作

個人化廣告的運作方式是廣告商告訴 Facebook 或 Google 他們要投放廣告的人群特性，例如興趣、年齡、性別、學歷等等，Facebook 和 Google 用他們對用戶的了解 (讚過的東西、追蹤的帳號、看過的文、年齡、語言、加入的社團等等)，加上配對的演算法，把對你有效果的廣告呈現給你

當你打開 Facebook app，Facebook 資料中心裡的電腦收到了你手機 app 傳來的請求，電腦會再去一群電腦 (幾千台) 裡面查詢適合你看的廣告 (可能有幾萬個)，然後電腦裡面的演算法會針對每一個廣告，計算各種事件發生的機率：你點擊該廣告的機率、你下載 app 的機率 (假設是 app 的廣告)、你把東西放購物車的機率 (假設是電商廣告)、你購買東西的機率、你把廣告關掉的機率…根據這些機率和廣告商出的定價，複雜的人工智能演算法會決定最佳解，結果是 Facebook 會從幾萬個廣告裡選出最適合你看的廣告

很多抹黑的說法都說 Facebook 和 Google 這些公司就是在出賣你的資料給第三方賺錢，但事實上廣告商並不會讀取你的資料，廣告商只是把他們的廣告要投放的客群告訴 Facebook 和 Google，是由 Facebook 和 Google 的演算法去讀取資料並且找到合適的廣告。事實上 Google 現在更先進了，廣告商甚至也不用告訴 Google 客群定向，演算法會做實驗之後自己找到客群

個人化廣告的價值

個人化廣告一直被社會輿論視為是一種像蟑螂一樣百害無一利的東西。我以前也一度有這樣的想法，覺得最重要的就是生產出好的產品，行銷廣告那些不過就是產品和技術上面可有可無的寄生蟲罷了

但是其實要滿足一個需求，除了生產出產品和服務，也得讓需求找到供給，否則產品賣不出去跟沒有生產出來是一樣的。世界上有億萬種服務和商品，每個人的注意力和時間是有限的，媒合需求和供給是一個貨真價實的難題，並不是什麼都不做就會自然發生的。愚蠢的我一直到自己經營公司、賣服務的時候才了解這個道理，現在我賣過廣告，也買過廣告，才終於了解了這是怎麼一回事

個人化廣告的價值在於它大幅提升廣告的效率，這很容易理解，假設我現在創業要來賣一個粉紅色滑雪板，以前我只能買報紙、電視、雜誌、看板廣告，這些廣告價錢很貴因為版位很少，然後買來的版位大部分都是無用浪費的，因為很多根本不會滑雪或又不愛粉紅色的人看了根本也不會買。但現在你可以透過 Google、Facebook 投放廣告，市場營銷的成本降低了很多，這讓你創業的難度低了很多

沒有個人化廣告對經濟有什麼影響

個人化廣告大幅的降低需求和供給之間尋找配對的成本，這一點對整個社會是很有價值的，尤其對細分領域的新創非常有幫助。歐盟出了 GDPR 《一般資料保護規範》幾乎把歐洲的個人化廣告殺死大半，歐盟的官員或許沾沾自喜覺得自己在 Facebook 和 Google 這兩間美國公司臉上揍了一拳，整到美國了，但是傷敵一千、自損八百 (我覺得自損不只八百)，殺掉個人化廣告之後也讓歐洲的市場營銷成本提高

回到剛剛賣粉紅色滑雪板的那個例子，假設你處在一個完全沒有個人化廣告可以投放的市場，原本賣一個滑雪板你投放的廣告成本可能是 30%，現在只能投放非個人化廣告，假設價格貴了四倍，你得花 120% 的成本，表示你根本沒有一個有正投資回報 (Positive ROI) 的廣告方式，這時候你硬著頭皮投放幾個月，虧了幾個月之後你發現賺不了錢，算一算決定就不創業了，還是回去大公司打工

大家可能會想，那是商家，我又不創業，對我們一般消費者來說會有什麼影響。假如你是一個真的很想買粉紅色滑雪板的消費者，你就少了一個選擇，整個經濟就是供給方和需求方相互尋找對方，然後供給滿足需求的過程，少了個人化廣告這麼強的交易媒介，你生活中很多幫助你的產品，可能因此生產不出來，或是生產出來了你不知道因為沒有看過廣告

資料隱私保護

當然我覺得保護個人資料隱私也很重要，我也不希望我在 Facebook 上或是在 Google Chrome 瀏覽器上或是 Gmail 裡面的資料被 Facebook 和 Google 隨便分享出去，或是被 Facebook 和 Google 裡面的員工偷看。但是在做到保護個人資料的狀態下，合理的保護個人化廣告產業，對經濟是有正面價值的，我覺得這兩者絕對是有並存的空間。保護個人資料並不需要對個人化廣告產業趕盡殺絕

這好比一個健康的人為了潛在的細菌感染決定每天服用強效抗生素，結果是身體裡的益生菌也被殺光，得不償失

為什麼寫這文章？

我會想寫這文章，是因為我覺得很多人對巨頭們和他們的產業有很多誤解，尤其在談到廣告、個人資料、隱私，我聽到的都是一面倒的批評，大家都很討厭廣告，因為真的有很多討人厭的煩死人的惡意廣告，大家也都很怕個人隱私被破壞。但我想提出另一個方向讓大家思考，其實個人化廣告是對社會很有價值的東西，但我很少聽到有人提到廣告的正面價值

之後再說

除了個人化廣告，我其實還有幾件其他事想說：

• 四巨頭是不是真的壟斷？壟斷的定義是什麼？
• 四巨頭是不是殺死創新？(我相反的認為四巨頭造的平台是加速創新的土壤)
• 四巨頭的未來會是什麼？

但今天寫完上面已經很累了，再加上我發現文長沒人看，剩下以後有空再寫

(先休息一下，等這篇文章有 1000 個 views 之後就來寫)

附圖

下圖是 Amazon 2020 Q2 的收入，數字是非常驚人的 889 億美金 (記得上面提過全台灣的年生產總值大約是 6000 億 [600B，感謝網友留言指正了] 美金)，更可怕的是跟去年同期比它有 40% 的成長，目前市值 1.5 兆的 Amazon 堪稱是巨型成長公司，這好比一隻哥斯拉巨獸，然後你發現牠還比去年長大了 40%！！然後你想像明年這隻大怪獸再長大 40% 會變怎樣

圖片來源 Amazon 2020 Q2 Presentation

https://s2.q4cdn.com/299287126/files/doc_financials/2020/q2/Webslides_Q220_Final.pdf

可持續的健身之道 (二)

本文重點

• 幾種替代動作
• 休息的時機和方法
• 飲食、補劑、健康習慣

上次寫了《可持續的健身之道》，介紹了一套可以在家裡做、簡單易學、可以持續增強力量的方法

有不少朋友開始使用這個計畫，而且給我一些問題和反饋，我原本想直接改在原來文章裡，但是想應該很少人會反復看同一篇文章，所以決定再加寫一篇續篇

替代動作

《可持續的健身之道》由五種人體基本動作組成，一天練一個動作，固定組數次數，再持續小幅加重，以提升五種基本動作的力量

以下是五種人體基本動作和之前介紹過的相對應訓練動作

深蹲 => 保加利亞分腿蹲

髖屈伸 => 單腿硬舉

上推 => 單手肩推

前推 => 單手臥推

後拉 => 單手划船

五種動作都是單手單腿，並且使用啞鈴和舉重凳

其實除了做這五種訓練動作，也可以用其他近似的動作替換，下面介紹幾種替代動作還有它們的優缺點

替代動作：單腿深蹲

單腿深蹲可以用來替換保加利亞分腿蹲，成為深蹲動作的選擇

http://google.com/search?q=weighted+pistol+squat

這動作又叫手槍深蹲 (Pistol Squat)，是比較進階的動作，要做單腿深蹲不只是要有力量，對柔軟度和平衡感都有要求。單腿深蹲有一個祕密，就是其實加一點點重的單腿深蹲比空手做容易，因為重心更容易平衡

跟保加利亞分腿蹲比，這個動作的運動範圍更大，刺激更強，我認為如果能做得了這動作的話，它是更好的選擇，但是我在上篇《可持續的健身之道》裡並沒有包含這個動作，是因為較少人能做得到

我建議如果你的保加利亞分腿蹲能夠做到體重的一半，這時候你的腿已經很有力量了，你可以試著練習單腿深蹲，可以拿著一個很輕的重量 (例如 5kg)，試著做做看，前面說過拿著很輕的重量比空手做容易一些

但是有些人的柔軟度真的做不了這個動作，也不需要覺得挫折，只要持續做保加利亞分腿蹲就好，只要有個動作可以持續讓力量進步就行

替代動作：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲可以用來替換保加利亞分腿蹲，成為深蹲動作的選擇

https://www.google.com/search?q=goblet+squat

如果空手也沒辦法完成一下保加利亞分腿蹲，我建議你先從這個動作開始，等到你可以做到 1/3 的體重的重量，就可以試著練保加利亞分腿蹲

替代動作：啞鈴羅馬尼亞硬舉

啞鈴羅馬尼亞硬舉可以用來替換單腿硬舉，成為髖屈伸動作的選擇

http://google.com/search?q=dumbbell+romanian+deadlift

如果做不到單腿硬舉，可以先從這個動作開始，直到可以完成 1/3 體重的重量之後再試著練單腿硬舉

休息的時機

計畫雖然是每天都做，但是任何一天你都可以休息，休息之後只要從之前的進度再繼續做就行，如果休息超過兩週以上，可以考慮把重量調輕 10% 再繼續

例如：去旅行一週，就休息一週不訓練，回來之後再從之前的進度再繼續。如果旅館的健身房裡有你需要的啞鈴和舉重凳，也可以選擇繼續訓練，但是也不用勉強一定要做。我建議旅行的時候就多走點路，多陪家人，先不要管訓練的事，也讓身體重新開機一下

例如：今天身體覺得很累，或是今天得練腿但是腿還沒從上次的訓練恢復，這時候可以就休息一天，明天再繼續今天的進度就行

飲食

身體不是並靠訓練變強的，而是靠訓練後的恢復變強，做完訓練之後就是要好好吃東西跟睡覺，身體才會恢復進而變得比原來更強，認真的吃和睡跟訓練本身一樣重要

要吃什麼東西各家說法不一，我覺得很難有定論，有人吃素、有人吃肉、有人不吃碳水化合物、有人不吃動物脂肪、有人不吃紅肉、有人說要低脂、有人說要高脂

我自己的做法就是儘量學習，看到一個食物就大概知道好壞，還有知道是什麼壞法。例如看到沙拉油爆炒的東西，就知道裡面很多 omega 6 ，這會影響 omega 3 和 6 的比例，還有種子油需要經過各種工業處理才能榨出油，此時脂肪酸有很大機率已經變質，另外高溫炒本身也會讓油變質

相對來說，看到橄欖油和酪梨油就知道這些是富含油脂的果實榨出來的油，如果是冷榨和初榨的油就更好了，因為不需要任何工業處理就直接能從果實得到油。另外這兩種油也有比較好的 omega 3 和 6 的比例，看到好油就可以多吃

例如看到一個高碳水化合物的食物，我大概就知道它對我血糖影響大概是什麼狀態，例如我訓練完以後吃一碗麵會怎麼樣

不停學習

儘量學習和閱讀各種食物的知識，建立判斷食物好壞的能力，這些知識長期而言就會影響你的飲食選擇，例如去夜市吃小吃看到一樣東西就應該能判斷出它那裡不好

這些食物知識也隨時間一直在變，例如以前說因為蛋膽固朜高，一天只能吃一顆，現在新的說法是膽固朜大部分是身體製造的，吃了膽固醇身體自己會生產少一點膽固醇，所以吃幾顆都沒差。另外飲食膽固朜過量也不是心血管疾病的元兇，甚至血液中的總膽固醇也不是心血管疾病的元兇，元兇是血液裡的小尺寸的低密度脂蛋白 (LDL、俗稱壞膽固朜，但實際上它是一種載脂蛋白) 對血管的破壞，這種小尺寸 LDL 跟血脂的相關性比總 LDL 更高，所以血脂高比 LDL 高更不好，血脂高更有可能是吃了過量碳水化合物造成的而不是過量脂肪

還有學習運動和飲食之間的關係，例如做完舉重之後，消秏了肌肉裡面儲存的醣，就可以吃碳水化合物，此時胰島素和血糖不會升高

總之就是不斷吸收新知，用來潛移默化自己對食物的選擇，有時候食物的選擇也不是完全的，大部分的時間都只是在有限的選擇下選擇相對健康的東西吃，真的沒東西吃的時候可以選擇斷食

想多了解斷食可以去讀我另一篇文章《今天開始斷食》

測量

我的背包裡隨時都會帶著血糖計、血酮計、血壓計，血糖計可以告訴你那些食物讓血糖升高，也可以知道運動完以後吃這些東西會不會讓血糖升高，這些資料可以幫助你做更正確的飲食決定，例如舉重完以後喝一杯珍奶會怎樣，用血糖計就可以知道能不能喝

另外我會每年至少體檢一次量測血液的各種數值像是血脂、HDL、LDL、糖化血紅素、hs-CRP 等等

補充劑

還有人問我健身需不需要喝蛋白質粉，蛋白質粉就只是額外的蛋白質，沒什麼神奇之處，如果你已經吃夠肉了也不用再多喝蛋白質，我通常就想一想今天吃了什麼，如果覺得今天沒吃什麼肉就喝個蛋白質，不然就不會喝

另一個對訓練有用的補劑是肌酸，肌酸已經證明是非常安全的補劑，它的效用是讓你的能量系統更有效率，可以舉更重的重量，讓訓練的刺激更多更有效，我自己吃了之後沒有感覺到差異，我想我平常飲食應該就已經有足夠的肌酸了，因此再吃也沒有可見的效果。但這對有些人，例如吃素的人，吃肌酸應該會感到非常大的差別

真正重要的是持續訓練還有吃足夠的熱量和吃各種營養的食物，妄想靠吃補劑變壯是不可能的

但類固醇是另一回事，注射類固醇會讓人短時間內長出很多肌肉，但是有很多副作用，包括讓人變老，睪丸變小等等恐怖的事，所以我從沒試過也不打算試

說一下我目前有吃的補劑：魚油、益生菌、維他命 D、草飼牛內臟、葉黃素、薑黃素、白藜蘆醇 (resveratrol)、二甲雙胍 (metformin)、菸鹼醯胺 (niacinamide)

我經常嘗試各種補劑，只要聽到別人推薦就會買來吃一陣子看看，我自己覺得最有用的補劑是魚油、益生菌、維他命 D

性價比

不抽煙、每天用牙線、坐車繫安全帶，是對健康來說性價比最高的三件事，如果你還沒做上面這三件，其實也不用看怎麼健身了，先做到上面三件事再說。拿坐車繫安全帶來說，事故死亡是十大死因第六位，也是非老年人經常死亡的原因，繫安全帶可以大幅降低交通事故死亡的機率，而且成本極低，每次只要花上幾秒鐘

每個人可能都有專屬自己性價比最高的幾件事，應該要自己把它找出來改進

總結

總結一下，延續上次的介紹的訓練計畫，這次我講了幾個替代的訓練動作，休息的時機和方法，還有我對飲食和健康習慣的一些看法

示範影片

《一套可持續的健身之道(三)》

斷食期間吃黑巧克力會怎樣

(長時間斷食有各種風險，請諮詢醫生再嘗試)

今天早上測試了在斷食期間吃黑巧克力，對我的血酮和血糖值的影響

斷食 36 小時，吃巧克力前

血酮值 2.0  mmol/L，血糖值 77 mg/dL

吃完巧克力後一小時

血酮值 2.1  mmol/L，血糖值 81 mg/dL

吃了三塊下面這種黑巧克力

結論是在斷食中間吃小量黑巧克力對血糖和血酮的影響很小，血糖和血酮值依然在長時間斷食的範圍之內

做這個實驗的起因，是有人問我說害怕斷食可能會引發膽結石 (有相關性研究)。我想如果斷食期間可以吃少量的脂肪食物，理論上就可以幫助排出膽汁，今天剛好在斷食，所以實驗了斷食中間吃幾塊巧克力看會怎麼樣

結論是我猜想吃少量脂肪應該不會對斷食狀態影響太大，血糖和血酮數據表示身體使用能量的狀態沒有太大改變

斷食可能會引發膽結石的原因有兩個。第一個是斷食期間，身體消秏脂肪的時候肝臟會排出大量的膽固醇成為膽汁到膽囊之中，第二個是身體沒有進食狀態，膽汁不會排出到小腸。進得多又出不去，膽汁積在膽囊之中，就可能形成膽泥最後形成膽結石

所以理論上斷食期間進食小量脂肪可以讓膽汁排出到小腸，上面的實驗 (只有一個 data point 😅) 顯示這也不致於破壞斷食狀態

我覺得可以吃黑巧克力、酪梨、或是吞幾個魚油、或喝 MCT 油、或吃有機奶油，小量的健康脂肪都可以

不過以上都是個人的建議和理解，本人不是醫生也非專業 (本人也是一個 Dr. 但是是電機的 🤣)，你還是自己決定要做什麼

今天開始斷食

(長時間斷食有各種風險，請諮詢醫生再嘗試)


斷食就是一段時間禁止吃東西，但可以喝水和其他無熱量的飲料，例如黑咖啡和綠茶，很簡單

我的斷食方法

• 每日 16 小時斷食：每天 12 點前，晚上 8 點後不吃
• 每週 40 小時斷食 (1 天 + 16 小時)：週一整日不吃
• 每季 88 小時斷食 (3 天 + 16 小時)：週一到週三整日不吃

關於斷食方法，我沒有找到人體實驗的研究證明那種方法是最好的，我的斷食方法只是我自己的試驗得出的，我覺得可行性高，效果也不錯，我長期量測我自己的血糖和血酮，至少我自己的數字不錯

我曾經試過最長的斷食是 5 天，我計畫下次每季長時間斷食的時候，試做更長時間的斷食 (或許試試 10 天)，但我對自己的要求是一季至少要斷食三個整天

訓練和斷食

我通常會儘在空腹狀態下訓練，在肝醣用盡的狀態下訓練，可以加強斷食的效果

在長時間斷食的狀態下 (例如 3 天斷食)，最好減輕舉重的重量，比較不會受傷

斷食的好處

斷食期間，人體把之前吃下去的食物的能量燃燒完，再把肝和肌肉中的醣用盡之後，這時候胰島素會降得很低，人體開始使用體內的大型能量倉庫：身上的脂肪，做為能量來源

此時人體把會脂肪轉換成葡萄糖和酮體。脂肪酸、葡萄糖 (由脂肪轉成)、酮體，就成為此時人體的三種燃料，酮體除了是能量來源，也是一種信號分子，會給身體帶來許多好處。不像平常身體幾乎都在燃燒葡萄糖，這個時候的身體的能量來源有很大的改變

醣存在肝和肌肉，脂肪大量的存在皮下和內臟。蛋白質不像醣和脂肪一樣在身上有儲存庫，然後不像糖可以從脂肪轉換得來，身體大量儲存的脂肪沒法轉成蛋白質 (合成蛋白質需要氮元素，脂肪則沒有)。在缺乏食物蛋白質來源的狀態下，身體這時候會引發細胞自噬，就是身體開始在各處搜括蛋白質，清除衰老細胞、類澱粉蛋白 (跟腦部退化疾病有關)、腸黏膜等等身體裡的垃圾蛋白質，這種清除垃圾的過程是身體的一種強力抵抗老化的修復方式，可以把它想成家中的大掃除

這些根本性的代謝狀態改變，會給身體帶來一系統的變化

• 提升細胞自噬
• 提升胰島素敏感度
• 降低血糖
• 降低血壓
• 降低血脂
• 提升血酮
• 提升 BDNF (腦源性神經營養因子)
• 增加粒腺體密度
• 改善腸道菌群

最後的結果，人會變年輕、變瘦、變聰明、變健康、延長壽命

斷食不但容易實行，而且有超多好處。我覺得所有的人都應該斷食，不嘗試斷食的人太奇怪了，為什麼會有人不想變年輕、變瘦、變聰明、變健康、延長壽命

這些聽起來好像太過美好，很像是在唬爛，但真的不是，想了解的更多的人可以去看這篇新英格蘭醫學期刊 (Impact Factor 70，真的不是唬爛) 的文章，寫得不難一般人也能看懂，但需要先免費註冊才能看

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

我建議每個人都從最簡單的不吃早餐開始做，明天開始就不要吃早餐了 (早餐店會不會之後都倒光了)

斷食難嗎？

對大多數照三餐吃，很少跳過一餐的人來說，一餐不吃好像是很困難的事。但是這真的不難，因為你只是延遲進食，不是完全不能吃，只要告訴自己等一陣子就能吃，就不會這麼難

先從跳過早餐開始，如果有一天中午很忙就再跳過一餐，慢慢挑戰斷食的長度，拉長時間的斷食對身體有額外的好處 (例如會引發更深層的自噬，清掉長年沒被清掉的衰老細胞)



斷食的信心

我還有一個祕訣 ，進行長時間斷食的時候，經常會信心崩潰覺得自己怎麼可能做得到，這時候只要手握著自己腹間的脂肪，告訴自己只要一磅的脂肪就可以夠讓自己用兩天，握一握腹部 (尤其是後腰) 有多少脂肪，你就會充滿自信。事實上長時間斷食對身體來說完全是可行的，身體上絕對有足夠的資源讓你長時間不用進食，只要摸著身上的肥肉理性的去想一下就會知道

影片連結

斷食和減肥 (有中文字幕)

https://youtu.be/A6Dkt7zyImk

斷食和健康 (有中文字幕)

https://www.youtube.com/watch?v=tIuj-oMN-Fk

斷食的時間線

https://youtu.be/vhmtoAYVRSo

斷食人體研究

https://www.youtube.com/watch?v=6b-EqKYv314

斷食對腦的影響

https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8

真的有用

最後分享一張本人瘦照，證明一下功效

為什麼要訓練力量

最近比較有空，看看能不能每週寫一篇文章，先從自己比一般人了解的東西開始說

上週寫了這篇文章，《一套可持續的健身之道》

我花了蠻長時間把這篇文章寫好改好，我的目標是讓完全初學的人也能照著練，希望能幫助別人，我覺得即使只有一個人看了、練了之後得到好處，我花的時間也值得了

發文後很多人來問我各種問題，其中最常見的問題就是你為什麼要練這個，還有問說你都已經這麼壯了，深蹲 400 磅練成 500 磅可以怎樣？還有練這麼大隻對身體真的好嗎？等等問題，今天就來說一下為什麼要訓練力量

力量對身體的全面需求

力量不只是肌肉而已，一個人能深蹲 400 磅，背上背著 400 磅 (180 公斤)，蹲下再站起來，這個舉起大重量的動作，是神經系統、循環系統 (心、血管、血液)、能量系統 (粒腺體、細胞質裡的磷酸系統)、運動系統 (骨頭、關節、韌帶、肌腱、骨骼肌)，全部參與配合的結果，跟演奏一場交響樂一樣，任何一個環節不運作都無法成功

健康的老化

我的其中一個人生目標是儘可能延長自己健康的時間

在 90 歲的時候，我希望自己可以把曾孫從地上抱起來、舉過頭、放到肩膀上，帶著他去逛街。如果曾孫體重是 30 磅，這些動作等於是 30 磅的高腳杯深蹲，和 30 磅的肩推，最後再做 30 磅的負重走路。如果能做到這樣，我在 90 歲的時候會有很高的生活品質

為了在 90 歲達成這個目標，現在要做什麼？我現在可以做大概 180 磅的肩推，我到 90 歲的時候能不能還有 60 磅肩推能力 (假設使用 50% 的肩推力量舉起小孩)

超前佈署

很悲傷的一件事就是身上所有的系統，運動系統、神經系統、循環系統、能量系統，每一年都在老化衰退，中年以後力量每年會減少 3%，然後老年的時候會更加速老化

所以現在就要超前佈署，讓自己有超量足夠的力量，這樣衰退到老年的時候，還可以維持生活品質和運動能力

這就跟退休金一樣，先為老年存肌肉、存神經、存骨骼，老的時候會一直領出來，存得夠多老的時候才有得領

所以回到之前那個 400 磅深蹲練成 500 磅深蹲的問題，對我而言這個答案就是 80 歲還能健步如飛或是 90 歲還能健步如飛的差別，存到退休金存得越多，將來能提領的就越多，健康的生活就能延長得更久

持續投資

持續保持訓練是非常重要的，所以上一篇的標題我才寫「可持續的」，如果你現在可以做 500 磅深蹲也不代表老了就會健康。只要你停止了訓練，或是受了傷不能訓練，那身體還是會很快退化，所以目標是要一直保持健康而且一直處在訓練的狀態裡 (不能受傷，要極力避免受傷)

力量訓練的其中一個優勢是即使到很老還是可以做，可以一直持續到幾乎死亡

身體是一生中最重要的資產，投資身體比投資其他任何東西都更重要

不死

要能在 90 歲的時候把曾孫從地上抱起來，還有一個很重要的必要條件，就是要能活到那個時候

查理芒格有句名言說，「All I Want To Know Is Where I'm Going To Die So I'll Never Go There」，這話翻成中文也是很白話，就是「我只要知道我會在那裡死，這樣我就不去那裡就好了」

要知道自己怎麼死，最簡單就是去看大家都怎麼死，前十大死因佔所有死亡人數 77%，所以我八成會因為這些原因死，只要避開這十個原因就只剩兩成的死亡原因，另外還有一些個人化的因素，我的祖父輩的死因分別是，中風、肺癌、肝癌、糖尿病，所以我也要更加注重避開這些疾病

剛好癌症、腦血管病、糖尿病都是十大死因為五位，另外兩個是心臟病和肺炎

力量訓練的和主要死因

有很多的大規模 (上萬人)、長時間 (十年以上) 的相關性研究，證明力量訓練和上面的幾大死因都有很高的負相關性 (統計數據上併存的情況比較少)，可以自己查一查

力量訓練跟糖尿病："strength training diabetic"

力量訓練跟心臟病："strength training heart heath"

力量訓練跟癌症："strength training cancer prevention"

當然相關性研究無法證明因果。例如相關性也有可能是共因造成，因為做力量訓練的人同時也有其他好的生活習慣，例如不抽煙、吃得健康，所以能抵抗這幾種大病

力量訓練對身體的作用

統計相關性不能證明因果性，但從力量訓練的生理角度，可以解釋某些因果性

肌肉量和代謝率

力量訓練會提升肌肉量 (尤其是快肌纖維)，身體肌肉量高會提升基礎代謝率，進而降低體脂 (這就是瘦！不是看體重計上的數字！)

肌肉量和血糖

力量訓練帶來的肌肉量，也有助於降低血糖。身體只有三處可以儲存醣：肝、肌肉、血液，以一個 70 公斤的人來說，身上可以儲存 400 克醣，肝臟 100 克、肌肉 300 克 (依肌肉量而定)、血液 5 克，所以肌肉是非常重要的醣質緩衝器，對穩定血糖和控制胰島素有非常重要的作用。更多肌肉可以吸收更多糖，經常大重量訓練可以把肌肉中的醣用掉，吸收血液裡的糖

糖化血紅素的比率 (可以看成三個月的平均血糖濃度) 跟很多疾病都高度正相關，所以控制血糖是長壽的關鍵，肌肉可以幫助你做到這一點 (題外話，我建議大家都買一台血糖機時常量自己的血糖值)

骨質密度

力量訓練會提升骨質密度，說說我的自身經驗，我去體檢的結果骨質密度是同齡人的前 5% (+1.6 標準差)，體檢的醫生說我骨頭很硬，建議我不管現在做什麼繼續做就是了。骨質密度對老年人的生活品質非常重要，但會隨年齡不斷流失。舉重可以留住骨本，老的時候才不會縮得跟蝦子一樣

循環系統

力量訓練時血壓會升到非常高 (會到平常血壓的四倍)，這時候心臟需要更加強力收縮才能把血液打出來，等於心臟肌肉也做了舉重，會讓心臟肌肉變強，而且這不像跑步一樣會讓心臟變大顆 (心臟變大顆其實對人不太好)

另外肌肉量高也可以降低血壓 (因為血液有更多空間可以流動)

能量系統

力量訓練會強化能量系統，能量系統是指細胞產生 ATP (身體最終的能量單元) 的能力，分為磷酸系統、無氧系統、有氧系統，有興趣可以去查一查這些東西怎麼運作的，其中磷酸系統在細胞質裡反應，無氧系統和有氧系統在粒腺體裡反應。磷酸系統反應最快，但持續性最低，用於以秒為單位的爆發式運動

力量訓練會刺激到三種能量系統，大重量的訓練主要用到的還是磷酸系統裡的 ATP。但因為磷酸系統有點像車子的電瓶，有氧系統像是車子的汽缸，電瓶用完的電還是要靠汽缸燃燒汽油來充電，所以最後三個系統都會作用。另外因為磷酸和無氧系統非常低效率 (同樣的葡萄糖產生更少的 ATP)，最後有氧系統會持續消秏比實際作功用的能量還多，所以雖然舉重本身作功消秏的能量不多，但訓練過後會持續燃燒更多能量

神經系統

力量訓練也會剌激神經系統，尤其是大重量舉重需要神經系統去推動大量的肌肉細胞，多關節大重量舉重也需要全面性的身體協調。現在能舉大重量的人，年老的時候更不容易跌倒

這篇很長，但我已經儘可能長話短說，總之

身體是一生最重要的資產，持續的力量訓練是對身體的長期投資

希望你看完這篇開始規律的訓練

《一套可持續的健身之道》

《一套可持續的健身之道 (二)》

可持續的健身之道

本文重點：

1. 五個人體基本動作
2. 每天一個動作，5 下 3 組（5×3）
3. 從很輕的重量開始
4. 每次訓練小幅加重
5. 卡關，就退回輕重量再爬一次

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為什麼需要一套「可以做一輩子」的系統？

大部分人訓練失敗不是因為不懂運動，而是：

• 課表太複雜
• 動作太多
• 每次花太多時間，撐不了幾週

真正有效的力量訓練反而應該像刷牙：

一天做一點，
可持續、無阻力、做一輩子。

這篇文章的目標，就是提供一個「一般人也能長期做下去的」方法。

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只需要兩樣器材

在家就能完成，不需要健身房。

• 一組 可調式啞鈴
• 一張 平的舉重長凳

我特別建議啞鈴買 傳統一根啞鈴槓、可以自己加槓片的那種。

它有三個優點：

1. 重量可以一直往上加，長期最省錢
2. 結構簡單、不會故障，也不限制重量
3. 力量夠強的人最終可能會練到 單手 100lb（整組 200lb），只有傳統槓片式啞鈴能支援

徒手訓練也不錯，但難在「精準加重」。
啞鈴可以一次加 2.5kg / 5lb，進步軌跡清楚且可控，而且腿也能確實練到。

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五個動作，一天一個

（所有動作採 5×3，每組都要做左右兩側：先做力量較弱的一側 5 下，再做另一側 5 下。）

這五個動作來自 人體五大基本動作模式：深蹲、上推、髖伸屈、後拉、前推。
它們都是 多關節基本動作（compound movements），能訓練大量肌肉、一次覆蓋全身，是最有效率、最值得終身練習的動作。

以下五個動作，你可以直接看 YouTube 影片：

1. 保加利亞分腿蹲（深蹲）
   Bulgarian Split Squat – 影片搜尋
2. 單手肩推（上推）
   One-Arm Dumbbell Shoulder Press – 影片搜尋
3. 單腿硬舉（髖伸屈）
   Single-Leg Dumbbell Deadlift – 影片搜尋
4. 單手划船（後拉）
   One-Arm Dumbbell Row – 影片搜尋
5. 單手臥推（前推）
   One-Arm Dumbbell Bench Press – 影片搜尋

排法很簡單：

• 第 1 天：分腿蹲
• 第 2 天：肩推
• 第 3 天：單腿硬舉
• 第 4 天：划船
• 第 5 天：臥推
• 第 6 天回到第一天

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什麼是「5×3」？

每天只做一個動作，做 五下三組（5×3）。

每組的流程是：

• 先做力量較弱的那一側 5 下
• 換另一側 5 下
• 這樣算 一組（1 set）
• 休息 2〜5 分鐘

總共做三組，就是今天完整的訓練。
總計每側 15 下，加起來 30 下。

不需要流汗、不需要痠

不要亂操自己，沒有用！

 只要：

• 重量有慢慢在加
• 動作穩定、可控
• 長期力量變強

有在加重、力量有進步，就是有效。不用懷疑。

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為什麼全部都用「單手單腿」？

因為：

1. 家用啞鈴重量有限，單側動作能把刺激放大
2. 比槓鈴安全、容易學、出錯代價低
3. 單側負重會訓練到「抗旋轉」，核心變強
4. 不需要深蹲架、不用大器材，在小空間也能練

單側動作看似簡單，但做到高重量非常有效，而且實用、安全。

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劑量：重量 × 次數 × 組數

訓練只有一個核心問題：

今天這個重量，5×3 做不做得完？

能完成 → 下次加一點點重量
做不完 → 卡關，該 cycling 了

不用想太多，也不用每天改計畫。

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加重與 cycling（如何一直變強）

假設你在做單手肩推：

• 第一次：10lb × 5 × 3
• 下一次：15lb × 5 × 3
• 再下一次：20lb × 5 × 3
• …
• 某一天：70lb × 5 × 3 做不完

這時候不要一直卡在同樣重量反覆撞牆。

直接做：

退回輕一點，再往上推一次。

例如退回 55–60lb (大約一個月前)，再慢慢爬回去。
通常下一輪會比原本更高（例如突破 75lb）。

這就是 cycling：

後退兩步，前進三步。

千萬不要長期停留在同一個重量，訓練是要變強，不是要做給別人看的

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從非常輕開始（你會感謝自己）

如果你覺得一開始的重量「輕到可笑」，那就是對的。

這麼做有三個目的：

1. 動作先做對
2. 不受傷
3. 為日後加重留下空間

不要急，一個動作一年最多可以加到 365 lb，一年下來，你累積的重量會比你想像得多很多

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熱身組

啞鈴訓練的熱身非常簡單，不需要像槓鈴那樣做很多階段。

原則：

• 用比今天工作重量更輕的重量，隨便做幾下，把動作喚醒
• 像「單手划船」這種極安全的動作 → 常常可以直接上工作重量
• 不需要做 4〜5 組熱身，把能量留給真正的 5×3

重點是 安全、快速、有效。

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為什麼選 5×3？

因為對忙碌的人來說，這是最剛好的組合：

• 重量足夠，有訓練刺激
• 時間不長，10 分鐘就能解決
• 恢復快，不會影響隔天生活
• 長期最容易持續

所以預設規則：每次都是三組五下。

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訓練日誌：簡單到你能持續記錄

最推薦的方式（尤其是用手機記）：

• 新的紀錄永遠寫在最上面
• 每天寫一行
• 不需要任何心得或長篇感想

格式例如：

20200620 肩推 60x5x3
20200619 分腿蹲 90x5x3
20200618 臥推 70x5x3

只需要紀錄：

• 日期
• 動作
• 重量 × 次數 × 組數

你要記在手機、紙本、Notion、Evernote 都可以。
目標只有一個：永遠知道「下一次要做多少重量」。

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槓鈴 vs 啞鈴

槓鈴訓練當然非常好，前提是你：

• 家裡放得下深蹲架
• 願意投入時間學習比較複雜的動作
• 可以承受較高的關節壓力與恢復需求

但這套方法特別設計給：

• 住家空間一般
• 沒空跑健身房
• 每天能抽出 10 分鐘
• 想要練一輩子、不受傷的人

啞鈴的好處是：

1. 更簡單：動作比較直覺
2. 更安全：出錯代價小，不會被壓住
3. 更方便：一組啞鈴＋一張長凳，就能撐你很多年

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旅遊與中斷：回來就接著做

如果你出差、旅遊，或生活忙亂中斷了幾天（甚至一兩週），回來後 不用補課，也不用重練整個循環。

原則只有一個：

回到上一次的動作與重量，直接繼續做。

如果覺得有點生疏，可以：

• 把重量稍微降一格
• 多做一組較輕的熱身組

錯過的日子不需要彌補，訓練本來就設計給「真實生活」用，而不是給完美時間表用。

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結語

一句話總結：

把力量訓練簡化成「每天一點點，持續累積的習慣」。
長期下來，你會變得異常強壯。

規則只有：

• 五個基本動作
• 每天一個動作、5×3
• 從很輕的重量開始
• 每次小幅加重
• 卡關就 cycling
• 記錄並遵守流程

相信我，照這樣做一年，你會變成你朋友裡前幾名強壯的那個人——而且是真正力量帶給你的強壯。